Kaloriendefizit vergrößern
Wie du bereits weißt ist das Kaloriendefizit das oberste Gebot, um abzunehmen. Daher ist es wichtig zu verstehen wie du es schaffst dieses möglichst hoch zu halten. Denn es reicht nicht aus einfach wenig zu essen, das kann sogar kontraproduktiv sein, da sich dein Körper dagegen wehrt und seinen Verbrauch so sehr runterschraubt, bis du nur noch so viel verbrauchst wie du zuführst. Sprich befindest dich nicht mehr im Defizit. Das ist ein großes Problem vieler Diäten, an der Menschen verzweifeln und sich fragen warum sie nicht abnehmen.
Wir müssen uns also fragen wie wir das Defizit, sprich die Spanne zwischen Kalorienverbrauch und –zufuhr, konstant hoch halten und somit immer weiter abnehmen können.
Dafür gibt es drei Möglichkeiten:
#1 Kalorienzufuhr senken
Logisch, wer weniger Kalorien durch die Ernährung zuführt, der vergrößert sein Defizit. Doch deine Kalorienaufnahme kann nicht unendlich weit reduziert werden, da, um alle nötigen Nährstoffe zu decken, eine minimale Kalorienzufuhr von etwa 1200kcal nicht unterschritten werden sollte. Eine gesunde Ernährung heißt also nicht so wenig wie möglich zu essen, ganz im Gegenteil. Der Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren.
Zudem gelangst du so in einen Teufelskreis, weil du immer weiter mit den Kalorien runter musst. Dadurch sinkt nicht nur deine Leistung, da du weniger Energie zur Verfügung hast, sondern auch deine Motivation verringert sich. Eines der größten Probleme, warum eine Diät scheitert, ist, weil man kein Durchhaltevermögen hat. Dadurch, dass man sich durch die limitierte Nahrungsaufnahme immer weiter einschränkt und die Leistung sinkt, sinkt zeitgleich auch die Motivation immer weiter. Zu starke Einschränkungen sollten also vermieden werden.
Kalorienverbrauch erhöhen
Anstatt die Kalorienzufuhr zu reduzieren, kann genauso der Kalorienverbrauch erhöht werden. Dieser setzt sich aus
- Grundumsatz
- Leistungsumsatz und
- Wärmebildung
zusammen. Dabei kann sowohl der Leistungsumsatz als auch der Grundumsatz von uns beeinflusst werden, wodurch wir unser Kalorienverbrauch erhöht.
#2 Leistungsumsatz erhöhen
Der Leistungsumsatz wird durch unsere tägliche Aktivität bestimmt.
Diese lässt sich unterteilen in
- körperlich anstrengende Tätigkeiten wie unser Krafttraining und Cardio und
- Alltagsbewegungen wie Gehen, Putzen oder das Auto waschen
Beides sind Aktivitäten, die dazu führen, dass sich unser Kalorienverbrauch erhöht.
Je intensiver und länger unsere Trainingseinheiten sind, desto mehr Kalorien verbrauchen wir auch. Das Problem hierbei ist, dass wir in der Diät eh schon mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben und zusätzliche Einheiten schränken unsere Regeneration ein.
Das Krafttraining sollte wie im Aufbau beibehalten werden, jede zusätzliche Belastung sowie zusätzliches Cardio kann unsere regenerativen Kapazitäten jedoch sprengen und unsere Leistung fällt langfristig ab, da unser Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Halte körperlich anstrengende Aktivität also in Maßen und konzentriere dich auf das Krafttraining, um Muskelabbau zu verhindern.
Leichtes Cardio oder ein kurzes HIIT Workout kann an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining gemacht werden, jedoch nicht davor. So wird die Leistung im Training nicht negativ beeinflusst.
Neben körperlich anstrengenden Tätigkeiten wird der Leistungsumsatz aber auch durch Alltagsbewegungen vergrößert. Sie sind in der Regel nicht körperlich anstrengend und werden als NEAT (Non Exercise activity thermogenesis) bezeichnet.
Diese sollten in der Diät so hoch wie möglich gehalten werden. Denn der große Vorteil ist, dass diese zwar Kalorien verbrennen, aber durch die leichte Anstrengung unser Training etc. nicht negativ beeinflussen.
Befindest du dich schon länger im Kaloriendefizit bewegst du dich unbewusst weniger, denn so kann der Körper Energie sparen. Achte also darauf einen aktiven Alltag zu haben, denn das wird dein Defizit viel mehr vergrößern, als 100kcal weniger zu essen.
| Körperliche Aktivität | Pal-Wert |
|---|---|
| Ausschließlich sitzend / liegend | 1,2 |
| Fast nur sitzende Tätigkeiten (Büro) | 1,4-1,5 |
| Überwiegend sitzende Tätigkeiten, zum Teil stehend | 1,6-1,7 |
| Überwiegend stehende / gehende Tätigkeiten | 1,8-1,9 |
| Körperlich anstrengender Beruf mit viel zusätzlicher Aktivität | 2-2,4 |
NEAT Beispiel
Die obige PAL Tabelle zeigt dir je nach Aktivität Werte. Diese Werte geben an, wie viele Kalorien du im Vergleich zum absoluten Ruhezustand (Grundumsatz) verbrauchst.
Allein die gezeigte Tabelle der einzelnen PAL Werte zeigt, wie stark Bewegung deinen Verbrauch beeinflusst.
Anstatt den ganzen Tag zu sitzen, versuch mehr zu stehen und täglich etwa 10.000 Schritte zu gehen. Das erhöht deinen PAL Wert von 1,4 auf 1,8. Bei einem Grundumsatz von ca. 1600kcal macht das einen Sprung von 2240kcal auf 2880kcal. Sprich du hast 660kcal mehr verbraucht!
Das heißt allein durch einen aktiveren Alltag kannst du automatisch abnehmen, da du mehr Kalorien verbrennst. Dadurch hast du zudem mehr Spielraum bei der Kalorienzufuhr, was dir dabei hilft die Leistung im Training besser zu halten und dich allgemein besser zu fühlen, da du mit den Kalorien nicht so weit runter musst.
Ein paar einfache Umstellungen können dabei großes bewirken:
- Nimm das Fahrrad anstatt das Auto
- Die Treppe statt den Aufzug
- Sammle Schritte in Satzpausen oder beim Zähne putzen
- Wasche dein Auto oder erledige Hausarbeit
Es gibt unzählige Möglichkeiten mehr Kalorien zu verbrennen. Gerade Schritte sammeln ist sehr effektiv. Lege dir ein Ziel fest, wie zum Beispiel 10.000 Schritte täglich.
Allein beim Training in den Satzpausen zu gehen kann bei einem 90-minütigen Training 4000 Schritte ausmachen. Denke immer daran, dass du bei allem was du machst, zusätzliche Kalorien verbrennst. Selbst beim Fernsehen mit dem Bein zu wackeln verbrennt Kalorien.
Dieses Wissen umzusetzen kann einen wesentlichen Unterschied machen und wird jede Diät effektiver gestalten.
#3 Grundumsatz erhöhen
Der Grundumsatz ist jener Kalorienverbrauch, den unser Körper in Ruhe verbraucht. Gelingt es uns diesen zu erhöhen, dann verbrennen wir sogar beim Nichtstun mehr Kalorien!
Zwei Komponenten, die den Grundumsatz erhöhen, können wir beeinflussen.
Jedes Kilo mehr an Muskeln verbraucht zusätzlich 25 – 50kcal täglich. Und das ganz in Ruhe ohne, dass du aktiv was machst!
Jemand der 2 Kg mehr Muskeln hat könnte also jeden Tag ein Snickers essen, das allein durch die Muskulatur wieder verbrannt wird.
Unsere Muskeln sind, wie du siehst, echte Energiefresser, daher möchte der Körper diese in einer Diät am liebsten loswerden, weswegen das Training so wichtig ist, um Muskelabbau zu vermeiden und die Fettverbrennung hochzuhalten.
Krafttraining sollte also jeder betreiben für Muskelschutz und um neue Muskeln aufbauen. Neben gesundheitlichen Vorteilen kann so nämlich auch das Gewicht viel leichter kontrolliert werden.
Wie im Kapitel Stoffwechsel bereits angesprochen sorgt auch ein gut funktionierender Stoffwechsel für einen höheren Kalorienverbrauch. Zusammen mit den anderen Faktoren aus diesem Kapitel ist das der Grund, warum manche Menschen gefühlt essen können so viel sie wollen ohne zuzunehmen.
Achte also besonders auf die in diesem Kapitel, sowie in dem Stoffwechsel Kapitel angesprochenen Punkte.