Appetit Management

Um ohne Hunger durch den Tag zu kommen, ist es wichtig seinen Appetit zu kontrollieren. Denn hast du weniger Appetit isst du automatisch weniger und es fällt dir leichter in ein Kaloriendefizit zu kommen. Möchtest du dagegen zunehmen solltest du möglichst oft und viel Hunger haben. Deinem Ziel entsprechend solltest du also dein Appetitmanagement optimieren.

Mahlzeitenfrequenz

Die tägliche Anzahl an Mahlzeiten hat Einfluss auf die Sättigungsdauer und –intensität. Und das obwohl die Gesamtkalorien am Ende gleich sind. Es macht also einen Unterschied, ob du wenige größere Mahlzeiten mit insgesamt 2500kcal isst oder viele kleine Mahlzeiten mit insgesamt 2500kcal.

Wenige große Mahlzeiten (2-3)

  • Gute Sättigung über längeren Zeitraum
  • Gleichmäßiger Blutzuckerverlauf

Mehrere kleine Mahlzeiten (4-6)

  • Mehr Appetit / Hunger
  • Stärkere Blutzuckerschwankungen

Wenige große Mahlzeiten sind gut mit Intervallfasten kombinierbar. Es gibt beispielsweise um etwa 12 Uhr die erste Mahlzeit mit viel Protein und komplexen Kohlenhydraten. Nach 2-3 Stunden geht man trainieren und isst danach eine mittelgroße Mahlzeit, um die Proteinsynthese anzuregen und die Glykogenspeicher zu füllen. Am Abend gibt es dann die letzte (größte) Mahlzeit, die gewährleistet, dass man gesättigt und ohne Hunger schlafen gehen kann.

Ein weiterer Vorteil von wenigen Mahlzeiten ist, dass man insgesamt weniger Zeit für Essen aufbringen muss.

Neben der Mahlzeitenfrequenz spielt aber auch die aufgenommene Mahlzeit an sich eine entscheidende Rolle, da nicht alles gleichlang sättigt.

Lebensmittel Kombination

Wie oben erwähnt wirkt sich auch die Mahlzeit an sich auf deine Sättigung aus. Wer beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ohne Protein und Fett isst, der wird schon nach kurzer Zeit wieder Hunger haben.

Denn eine isolierte Aufnahme von Kohlenhydraten sorgt für einen schnellen Blutzuckeranstieg (siehe das Kapitel Kohlenhydrate), was wiederum dafür sorgt, dass du schnell wieder Hunger hast.

 

Was solltest du also beachten?

Um dem zu entgehen, kombiniere verschiedene Lebensmittel miteinander. Eine vollwertige Mahlzeit sollte deswegen immer Proteine, Ballaststoffe und / oder Fette enthalten. Denn diese verlangsamen den Blutzuckeranstieg und halten dich dadurch viel länger satt. Anstatt beispielweise isoliert einen Teller Obst zu essen, solltest du diesen mit ein paar Nüssen oder ähnlichem kombinieren.

Besseres Sättigungsgefühl

Der Körper braucht während der Essensaufnahme etwa 10 Minuten, bevor er ein Sättigungssignal sendet.

Wer nun mit Hunger hochkalorische Lebensmittel isst verfällt schnell in einen Kalorienüberschuss. Denn bis der Hunger gestillt ist und das Sättigungsgefühl eintritt wurde schon eine große Kalorienmenge aufgenommen. 

Um das zu vermeiden, sollte beim Essen immer zuerst der Fokus auf kalorienarme Lebensmittel mit Proteinen und Ballaststoffen gesetzt werden. Dadurch wird der Hunger schneller gestillt und der Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel lässt nach, wodurch man weniger isst.

Auch wenn man gerade mehr Lust auf etwas ungesundes hat, sollte man vorher etwas sättigendes kalorienarmes essen. Das Verlangen nach was Ungesundem lässt so schnell nach und man kann sich viele Kalorien sparen.

Isst man vor dem Essen zum Beispiel einen Apfel oder trinkt einen Proteinshake kann dies schon einen sättigenden Effekt haben und man isst beim eigentlichen Essen weniger.

Außerdem lohnt es sich beim Essen Zeit zu lassen und länger zu kauen. Das hilft dem Körper, die Nährstoffe besser zu verdauen und man wird schon mit geringeren Mengen satt. Wer schnell isst bemerkt das Sättigungsgefühl erst später.

Tipps gegen Heißhunger

Heißhungerattacken kommen oft plötzlich und heftig – und können dir das gewünschte Abnehmen vermiesen. Damit das nicht passiert zeigen wir dir, wie sich die Attacken vermeiden lassen, du die Signale deines Körpers richtig deutest und mit welchen Lebensmitteln du Heißhunger stoppen kannst.

Viel Wasser trinken

Häufig verwechseln Menschen Hunger mit Durst. Versuch bei der nächsten Heißhungerattacke viel Wasser zu trinken. Dadurch füllt sich zudem dein Magen und das Hungergefühl lässt nach beziehungsweise verschwindet. Generell solltest du über den Tag verteilt viel trinken, um Heißhunger vorzubeugen. Auch vor und während der Mahlzeit hemmt Wasser deinen Hunger wodurch du dich schneller satt fühlst und weniger isst.

Das richtige Essen

Um Heißhungerattacken vorzubeugen oder diese zu stoppen, sollte auf die richtigen Nährstoffe geachtet werden. Hier eignen sich Proteinreiche und Ballaststoffreiche Lebensmittel perfekt. Sie sättigen dich lange, hemmen den Heißhunger und sind dazu noch gesund!

Ein Geheimtipp sind zum Beispiel Karotten, Paprika oder Gurken, die du mit einem Kräuterquark als Dip isst.

Sie haben wenig Kalorien, sättigen dich und enthalten zudem noch Proteine aus dem Quark und Mikronährstoffe aus dem Gemüse.

Kurzkettige Kohlenhydrate vermeiden

Wie schon mehrfach erwähnt, führen gerade kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Zucker) zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Der Körper antwortet darauf, indem er Insulin produziert, um den Blutzuckerspiel wieder zu senken. Durch den schnellen und hohen Anstieg sinkt er auch wieder schnell.

Auf diesen schnellen und tiefen Abfall reagiert der Körper mit Heißhunger, denn ein so niedriger Blutzuckerspiegel wird mit fehlender Nahrung in Verbindung gebracht.

Ablenkung

Ein nicht zu unterschätzender Punkt ist Ablenkung. Häufig essen wir aus Langeweile und nicht, weil wir wirklich Hunger haben. Zudem gehen Heißhungerattacken meist schnell vorüber. Versuche dich daher abzulenken, anstatt direkt nach etwas essbarem zu greifen. Egal ob ein Handyspiel oder ein Spaziergang, Hauptsache es lenkt dich ab.

Umgebung ändern

Die richtige Umgebung kann dich auch dabei unterstützen weniger Heißhungerattacken zu haben beziehungsweise sie ganz zu vermeiden. Wer weiß, dass Süßigkeiten im Haus sind wird es viel schwieriger haben diese zu meiden. Die Hemmschwelle ist viel niedriger, als wenn keine Süßigkeiten im Haus sind und man erst noch einkaufen muss.

Stress reduzieren

Stress ist einer der Hauptauslöser für Heißhunger. Viele beruhigen mit Kuchen und Schokolade die Nerven. Wer den Stress anderweitig bekämpft, beseitigt eine wichtige Ursache für Heißhunger.

Das hilft bei Stress:

  • frische Luft
  • Sport
  • Entspannungsübungen
  • regelmäßige Pausen
  • Trennung von Job und Freizeit

Mehr Bewegung

Bewegung reduziert nicht nur Stress, sondern reguliert auch unseren Hunger. Nach einer Runde Sport bleibt meist der Appetit aus. Versuche bei der nächsten Heißhungerattacke beispielsweise ein paar Sit Ups zu machen oder dich anderweitig zu bewegen. Bei vielen verfliegt der Heißhunger dann ganz von selbst. Außerdem verbrennst du dadurch sogar zusätzlich Kalorien und regst deinen Stoffwechsel an.

Kaugummi kauen

Sehr gut eignen sich scharfe Kaugummis mit Pfefferminzgeschmack. Denn diese nehmen dir die Lust auf etwas Süßes oder Fettiges.

Ausreichend Schlaf

Schlaf kann wahre Wunder bewirken. Ein erholsamer Schlaf hilft dir dabei weniger Heißhungerattacken zu bekommen. Daher sollte man diesen nie vernachlässigen und etwa 7 – 8 Stunden schlafen. Dabei kann die Qualität durch folgende Faktoren verbessert werden:

  • Feste Schlafenszeiten können helfen einfacher und besser einzuschlafen, da der Körper sich daran gewöhnt.
  • Verzicht auf Koffein vor dem Schlaf.
  • Ein aktiver Tag hilft abends besser schlafen zu können.
  • Magnesiummangel vermeiden, dieser Mineralstoff kann den Schlaf verbessern.
  • Nicht zu viel vor dem Schlaf essen.
  • Zimmertemperatur von ca. 18 Grad.