Ernährung Archive - Programm

Stoffwechsel

LeonHeym — Sun, 11 Apr 2021 21:40:10 +0000

Stoffwechsel

Wissenswertes

Als Stoffwechsel (oder Metabolismus) bezeichnet man die gesamten biochemischen Vorgänge im Organismus.

Hierunter fällt zum Beispiel die Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) in die einzelnen Bestandteile – Fett in Fettsäuren, Kohlenhydrate in Einfachzucker und Proteine in Aminosäuren.

Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder Katabolismus (Abbau).

Vereinfacht gesagt wird beim Anabolismus Energie verbraucht, um beispielsweise Muskulatur aufzubauen und beim Katabolismus wird Energie freigesetzt, indem idealerweise Fett abgebaut wird (denn Fett ist ein Energiespeicher).

Fettabbau

Besonders der Fettabbau kann durch unseren Stoffwechsel beeinflusst werden. Denn um alle Stoffwechselprozesse bewerkstelligen zu können, benötigt der Körper natürlich Energie.

Beim Kapitel Kalorien wurde bereits angesprochen, dass der Stoffwechsel unseren Grundumsatz maßgeblich beeinflusst. Das heißt für dich, dass ein gut funktionierender Stoffwechsel mehr Kalorien verbrennt und somit dein Kalorienverbrauch erhöht, was zu mehr Fettverbrennung führt.

Allgemein wird meist ein „schneller“ Stoffwechsel mit einem hohen Kalorienverbrauch gleichgesetzt. Ähnlich wie bei einem Auto, das, wenn es schneller fährt, auch mehr verbraucht.

Hier geht es aber prinzipiell nicht darum, dass er schneller ist, sondern, dass dadurch insgesamt mehr Prozesse im Körper ablaufen.

Schaffen wir es den Stoffwechsel hoch zu halten, verbraucht er viel Energie, was uns in einer Diät zugutekommt, da unser Kaloriendefizit vergrößert wird. Und befinden wir uns im Defizit, muss der Körper die fehlende Energie seinen eigenen Energiespeichern entziehen, wie unserem Fett. Durch den Fettabbau entnimmt er so die fehlende Energie unserem Körper.

Fettabbau ist also ein kataboler Prozess, bei dem Energie frei wird.

Stoffwechsel beschleunigen

Training

Um den Stoffwechsel stets aufrecht zu erhalten eignet sich das Krafttraining perfekt. Denn während des Trainings wird der Stoffwechsel angekurbelt und zusätzlich verhindern wir, dass unsere Muskulatur in einer Diät abgebaut wird. Muskeln verbrauchen nämlich deutlich mehr Energie als Fett, das heißt je mehr Muskeln wir haben desto mehr Energie verbrennen wir und unser Stoffwechsel muss mehr arbeiten.

Durch Krafttraining verbrennst du sogar mehr Kalorien als mit Ausdauertraining, weswegen dein Fokus sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau bei Kraftsport liegen sollte. Der entscheidende Vorteil beim Krafttraining ist, dass du auch nach dem Training mehr Kalorien verbrauchst, das liegt am sogenannte Nachbrenneffekt. Diesen Effekt hast du auch bei HIIT Workouts.

Das richtige Essen

Scharfe und Proteinreiche Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an. Grund dafür ist der Thermic Effect of Food. Der Körper muss mehr Energie aufwenden als bei anderen Nahrungsmitteln, um die Nahrung zu verwerten.

Auch Koffein, Ingwer oder grüner Tee haben eine anregende Wirkung, ebenso wie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schlaf

Ausreichend Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Achte darauf täglich 7-8 Stunden zu schlafen.

Dabei kann die Qualität durch folgende Faktoren verbessert werden:

Feste Schlafenszeiten können helfen einfacher und besser einzuschlafen, da der Körper sich daran gewöhnt.
Verzicht auf Koffein vor dem Schlaf.
Ein aktiver Tag hilft abends besser schlafen zu können.
Magnesiummangel vermeiden, dieser Mineralstoff kann den Schlaf verbessern.
Nicht zu viel vor dem Schlaf essen.

Viel Wasser trinken

Wie bereits erwähnt fördert genug Wasser die Gesundheit, hilft beim Abnehmen und kurbelt den Stoffwechsel an.

Bewegung

Auch alltägliche Bewegung neben dem Training kurbelt deinen Stoffwechsel an. Durch einen aktiven Alltag kannst du so mehr Fett verbrennen.

Stress und Alkohol vermeiden

Stress und Alkohol sind Faktoren, die deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen können.

Denn hast du Alkohol im Blut, fokussiert sich dein Körper darauf diesen abzubauen, anstatt sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Je nach Menge kann dies unterschiedlich lange dauern und man hemmt somit den Fettabbau.

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Wasserkonsum

LeonHeym — Sun, 11 Apr 2021 11:29:08 +0000

Wasserkonsum

Auch die tägliche Wasserzufuhr hat neben der Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit, sowie die Leistung im Alltag oder Training.

Damit diese gewährleistet wird, sollte die tägliche Wasserzufuhr zwischen 30 und 40ml pro Kg Körpergewicht liegen.

Im Sommer oder an Tagen, an denen du viel Sport machst und viel schwitzt sollte deine Wasserzufuhr noch etwas höher sein.

Hierunter fällt jedoch nicht nur die Flüssigkeit, die du über Wasser, Tee oder Kaffee aufnimmst. Denn auch Lebensmittel beinhalten Wasser. Besonders hoch ist der Wasseranteil bei Obst und Gemüse. Wassermelone besteht beispielsweise aus 96% Wasser, aber auch Sellerie, Gurken, Beeren oder Pfirsiche haben einen hohen Wassergehalt.

Vorteile von ausreichendem Wasserkonsum

Mehr Energie und Leistung
Weniger Heißhunger
Höhere Konzentration
Fördert Verdauung
Beugt Kopfschmerzen vor
Bessere Haut und Gelenke
Entgiftet den Körper

Zeitpunkt Wasserzufuhr

Besonders nach dem Aufstehen solltest du deinem Körper möglichst schnell Flüssigkeit zuführen, da er über Nacht längere Zeit ohne eine Wasserzufuhr auskommen musste. Morgens ist er demnach dehydriert und es kann zu Kopfschmerzen, Energielosigkeit oder ähnlichem kommen, wenn die Wasserzufuhr weiterhin ausbleibt. Außerdem bringst du durch Wasser deinen Stoffwechsel in Schwung, bekommst mehr Energie und füllst deinen Magen. Das hilft besonders in der Diät, um am Morgen nicht viel essen zu müssen und trotzdem Energie zu haben.

Um optimale Leistung im Training zu geben empfiehlt es sich auch vor und während des Trainings Wasser zu trinken. Jedoch nicht zu viel, um einen vollen Magen zu vermeiden.

Nach sportlichen Aktivitäten hast du durch das Schwitzen Wasser verloren. Dieses gilt es wieder aufzunehmen, um einer Dehydrierung und beispielsweise Kopfschmerzen entgegenzuwirken.

Prinzipiell ist es am einfachsten über den Tag verteilt alle paar Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Dazu ist es hilfreich immer Wasser bei sich zu haben, ob bei der Arbeit in der Schule oder Zuhause.

Wem Wasser auf Dauer zu langweilig ist, der kann auch Tee trinken. Besonders Grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel noch stärker an und kann dabei helfen abzunehmen.

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Kalorien Tracken

LeonHeym — Sun, 11 Apr 2021 11:24:36 +0000

Richtiges Kalorien tracken

Damit du IIFYM richtig anwenden kannst musst du deine Ernährung im Blick haben. Wenn du nicht weißt wie deine Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung aussieht wird es schwer einzuordnen, was du noch essen kannst, um beispielsweise weiterhin im Defizit zu sein und abzunehmen.

Apps wie Fitep geben dir die Möglichkeit schnell und einfach Lebensmittel zu tracken und dir so einen genauen Überblick zu verschaffen, wie dein Ernährungsalltag aussieht.

Denn viele verschätzen sich, wenn sie alles im Kopf machen, da schnell mal etwas vergessen wird oder etwas als kalorienärmer oder -reicher angenommen wird, als es ist.

Es kann auch sehr hilfreich sein das Essen abzuwiegen. Besonders bei hochkalorischen Lebensmitteln machen kleine Gewichtsunterschiede schon viel aus. Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse müssen nicht einzeln getrackt werden. Hier reicht es aus je nach Menge ein paar extra Kalorien drauf zu rechnen.

Beim Kochen sollten die einzelnen Lebensmittel vor dem Kochen gewogen werden. Denn Hähnchen verliert beim Braten beispielsweise Wasser und somit Gewicht, während Reis und Nudeln Wasser ziehen und schwerer werden. Das Wiegen im Nachhinein führt daher zu verfälschten Werten.

Beispielsweise Reis:

100g roh: 370kcal

100g gekocht: 111kcal

Diese 259kcal können, wenn sie sich häufen, einen wesentlichen Unterschied machen.

Ausnahme machen Lebensmittel, die darauf hinweisen, dass die Kalorien für den gekochten Zustand zählen. In Tracking Apps ist beispielweise ein Vermerk: Reis (gekocht).

Beim auswärts essen kann meist nur schwer getrackt werden. Um hier ein realitätstreues Ergebnis zu erhalten sollten die einzelnen Lebensmittel mit geschätztem Gewicht getrackt werden. Hat man zuhause schon öfter Essen abgewogen bekommt man Übung und es fällt einem von Mal zu Mal leichter.

Ein nicht zu unterschätzender Vorteil vom Tracken ist es, dass man sich wesentlich bewusster wird was man über den Tag verteilt isst und wie viele Kalorien tatsächlich zustande kommen. Mehrere Studien zeigten, dass der Erfolg umso größer wurde, je mehr auf das Kalorien tracken geachtet wurde.

Fazit

Kalorien tracken kann sehr hilfreich sein, um seinen Zielen einen großen Schritt näher zu kommen. So sorgt es für ein besseres Verständnis über Lebensmittel und verstärkt das Bewusstsein über eine ausgewogene Ernährung. Am Anfang sind diese Effekte besonders groß.

Hat man nach einer gewissen Zeit erstmal ein fundiertes Verständnis aufgebaut, kann man auch intuitiver Entscheidungen über das Essen treffen, ohne genau zu kontrollieren ob es in die Makronährstoffverteilung passt. Je tiefer dieses Verständnis geht, desto weniger ist man daran gebunden alles genau zu tracken.

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IIFYM

LeonHeym — Sun, 11 Apr 2021 11:15:02 +0000

IIFYM

IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“ was auf Deutsch so viel heißt wie „Wenn es in deinen Makronährstoffplan passt“.

Nach diesem Konzept kannst du alle Lebensmittel essen, solange am Ende des Tages deine Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung stimmt.

Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung wurden dir bereits in vorherigen Kapiteln erklärt. Wenn du nun eine für dich passende Gestaltung gefunden hast, die zu deinem Ziel passt, kannst du IIFYM darauf anwenden.

Die Vorteile von IIFYM

Keine verbotenen Lebensmittel
Sehr abwechslungsreich
Flexibel und gut umsetzbar
Mehr Motivation und Spaß bei der Ernährung

Natürlich ist IIFYM kein Freifahrtschein, mit dem du alles essen kannst. Wie immer macht die Dosis das Gift.

Schaffst du dir mit Fitnessgerechten Mahlzeiten eine gute Basis, mit denen Mikronährstoffe und Proteine schon gut abgedeckt sind, befindest du dich in einer guten Ausgangslage deine offenen Kalorien mit dem zu füllen, worauf du gerade Lust hast.

Idealerweise sollten 80% „gesunde“ nährstoffreiche Lebensmittel ausmachen und die restlichen 20% können etwas ungesünder sein.

Beispiel

Möchtest du mit einer Low Fat Ernährungsform und 2000kcal täglich abnehmen, ist in der Theorie kein Lebensmittel verboten, solange du dein Ziel erreichen kannst.

Deine Vorgaben:

Kalorien: 2000kcal
Kohlenhydrate: 205g
Fett: 55g
Protein: 160g

Nehmen wir an du hast dich über den Tag ausschließlich proteinreich und Low Fat ernährt mit genügend Mikronährstoffen aus Obst und Gemüse. Um 19 Uhr hast du folgenden Zwischenstand:

Kalorien: 1200kcal
Kohlenhydrate: 120g
Fett: 20g
Protein: 125g

Dann hast du noch 800kcal offen mit einer ungefähren Makronährstoffverteilung: 85g Kohlenhydrate, 35g Fett und 35g Protein.

Eine mögliche Mahlzeit könnte jetzt eine selbstbelegte Pizza sein, die diese Bedingungen erfüllt. Obwohl also einzeln betrachtet diese Mahlzeit für Low Fat nur bedingt geeignet ist, kann sie dennoch gegessen werden, wenn du dich vorher ausgewogen und Low Fat konform ernährt hast.

Tipp

Versuche dich über den Tag hinweg möglichst gesund und nährstoffreich zu ernähren. Am Abend kannst du dann schauen wie viele Kalorien du noch offen hast und kannst dementsprechend eine passende Mahlzeit wählen.

Das hat den Vorteil, dass du über den Tag motivierter bleibst, da du weißt, dass du dir am Abend etwas gönnen kannst. Zudem sinkt so das Risiko, dass man sein Kalorien- und Makroziel nicht einhält.

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