Training Archive - Programm Werde zur besten Version deiner selbst Sun, 25 Apr 2021 09:40:00 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.3 https://go.fitep.de/wp-content/uploads/cropped-Logo-32x32.png Training Archive - Programm 32 32 Volumen Diät https://go.fitep.de/volumen-diaet/ Sat, 24 Apr 2021 18:41:47 +0000 https://go.fitep.de/?p=3521 Volumen Das Volumen ist der wichtigste Parameter, wenn es um Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt geht. Es ergibt sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du mit einem bestimmten Gewicht für einen Muskel absolviert hast. Machst du zum Beispiel beim Bankdrücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 80kg sind das: 3 x 10 x 80kg […]

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Volumen

Das Volumen ist der wichtigste Parameter, wenn es um Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt geht. Es ergibt sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du mit einem bestimmten Gewicht für einen Muskel absolviert hast.

Machst du zum Beispiel beim Bankdrücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 80kg sind das: 3 x 10 x 80kg = 2400kg, die du insgesamt bewegt hast.

Volumen in der Diät

Ein großer Fehler ist es, sein Training in der Diät zu verändern. Der Mythos, dass man in einer Diät mehr Fett verbrennt, wenn man über 20 Wiederholungen macht ist schlichtweg falsch. Im schlechtesten Fall würdest du dadurch deinem Muskel einen geringeren Reiz aussetzen, wodurch es zu Muskelabbau kommt. Das wiederum senkt deinen Kalorienverbrauch, wodurch du weniger Fett verbrennen würdest.

Für den Fettabbau anders zu trainieren, als für den Muskelaufbau ist also ein Irrglaube. So oder so sollte Krafttraining in einem optimalen Bereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen absolviert werden, wie es auch in den vorgestellten Plänen der Fall ist.

 

Warum sollte man nach einem Krafttrainingsplan trainieren?

Zum einen, da du in einer Diät Muskelabbau verhindern möchtest und das machst du am besten, indem du genauso weiter trainierst und dem Muskel so zeigst, dass er gebraucht wird.

Auch die Übungen sollten gleichbleiben, denn andere Übungen stimulieren vielleicht einen Teil der Muskulatur weniger. Und fehlender Stimulus plus das Kaloriendefizit führt zu einem Abbau der Muskulatur. Hast du also schon einen festen Trainingsplan solltest du diesen auch in der Diät beibehalten. Bist du Anfänger sind die vorgestellten Pläne bestens für dich geeignet.

Ein weiterer Punkt warum Krafttraining so wichtig ist, ist, dass durch ein intensives Training mit schweren Gewichten mehr Fett verbrannt wird als bei Cardio oder erhöhten Wiederholungszahlen. Das zählt sowohl für Männer als auch für Frauen!

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]]> Stoffwechsel https://go.fitep.de/stoffwechsel/ Sun, 11 Apr 2021 21:40:10 +0000 https://go.fitep.de/?p=1161 Stoffwechsel Wissenswertes Als Stoffwechsel (oder Metabolismus) bezeichnet man die gesamten biochemischen Vorgänge im Organismus. Hierunter fällt zum Beispiel die Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) in die einzelnen Bestandteile – Fett in Fettsäuren, Kohlenhydrate in Einfachzucker und Proteine in Aminosäuren. Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder […]

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Stoffwechsel

Als Stoffwechsel (oder Metabolismus) bezeichnet man die gesamten biochemischen Vorgänge im Organismus.

Hierunter fällt zum Beispiel die Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) in die einzelnen Bestandteile – Fett in Fettsäuren, Kohlenhydrate in Einfachzucker und Proteine in Aminosäuren.

Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder Katabolismus (Abbau).

Vereinfacht gesagt wird beim Anabolismus Energie verbraucht, um beispielsweise Muskulatur aufzubauen und beim Katabolismus wird Energie freigesetzt, indem idealerweise Fett abgebaut wird (denn Fett ist ein Energiespeicher).

Fettabbau

Besonders der Fettabbau kann durch unseren Stoffwechsel beeinflusst werden. Denn um alle Stoffwechselprozesse bewerkstelligen zu können, benötigt der Körper natürlich Energie.

Beim Kapitel Kalorien wurde bereits angesprochen, dass der Stoffwechsel unseren Grundumsatz maßgeblich beeinflusst. Das heißt für dich, dass ein gut funktionierender Stoffwechsel mehr Kalorien verbrennt und somit dein Kalorienverbrauch erhöht, was zu mehr Fettverbrennung führt.

Allgemein wird meist ein „schneller“ Stoffwechsel mit einem hohen Kalorienverbrauch gleichgesetzt. Ähnlich wie bei einem Auto, das, wenn es schneller fährt, auch mehr verbraucht.

Hier geht es aber prinzipiell nicht darum, dass er schneller ist, sondern, dass dadurch insgesamt mehr Prozesse im Körper ablaufen.

Schaffen wir es den Stoffwechsel hoch zu halten, verbraucht er viel Energie, was uns in einer Diät zugutekommt, da unser Kaloriendefizit vergrößert wird. Und befinden wir uns im Defizit, muss der Körper die fehlende Energie seinen eigenen Energiespeichern entziehen, wie unserem Fett. Durch den Fettabbau entnimmt er so die fehlende Energie unserem Körper.

Fettabbau ist also ein kataboler Prozess, bei dem Energie frei wird.

Stoffwechsel beschleunigen

Training

Um den Stoffwechsel stets aufrecht zu erhalten eignet sich das Krafttraining perfekt. Denn während des Trainings wird der Stoffwechsel angekurbelt und zusätzlich verhindern wir, dass unsere Muskulatur in einer Diät abgebaut wird. Muskeln verbrauchen nämlich deutlich mehr Energie als Fett, das heißt je mehr Muskeln wir haben desto mehr Energie verbrennen wir und unser Stoffwechsel muss mehr arbeiten.

Durch Krafttraining verbrennst du sogar mehr Kalorien als mit Ausdauertraining, weswegen dein Fokus sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau bei Kraftsport liegen sollte. Der entscheidende Vorteil beim Krafttraining ist, dass du auch nach dem Training mehr Kalorien verbrauchst, das liegt am sogenannte Nachbrenneffekt. Diesen Effekt hast du auch bei HIIT Workouts.

Das richtige Essen

Scharfe und Proteinreiche Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an. Grund dafür ist der Thermic Effect of Food. Der Körper muss mehr Energie aufwenden als bei anderen Nahrungsmitteln, um die Nahrung zu verwerten.

Auch Koffein, Ingwer oder grüner Tee haben eine anregende Wirkung, ebenso wie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schlaf

Ausreichend Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Achte darauf täglich 7-8 Stunden zu schlafen.

Dabei kann die Qualität durch folgende Faktoren verbessert werden:

  • Feste Schlafenszeiten können helfen einfacher und besser einzuschlafen, da der Körper sich daran gewöhnt.
  • Verzicht auf Koffein vor dem Schlaf.
  • Ein aktiver Tag hilft abends besser schlafen zu können.
  • Magnesiummangel vermeiden, dieser Mineralstoff kann den Schlaf verbessern.
  • Nicht zu viel vor dem Schlaf essen.

Viel Wasser trinken

Wie bereits erwähnt fördert genug Wasser die Gesundheit, hilft beim Abnehmen und kurbelt den Stoffwechsel an.

Bewegung

Auch alltägliche Bewegung neben dem Training kurbelt deinen Stoffwechsel an. Durch einen aktiven Alltag kannst du so mehr Fett verbrennen.

Stress und Alkohol vermeiden

Stress und Alkohol sind Faktoren, die deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen können.

Denn hast du Alkohol im Blut, fokussiert sich dein Körper darauf diesen abzubauen, anstatt sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Je nach Menge kann dies unterschiedlich lange dauern und man hemmt somit den Fettabbau.

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]]> HIIT https://go.fitep.de/hiit/ Sun, 11 Apr 2021 21:34:09 +0000 https://go.fitep.de/?p=1153 HIIT HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine sehr bewährte und wissenschaftlich belegte Trainingsart, um die Fettverbrennung maximal anzuregen. Dabei kann die Methode auf verschiedene Trainingseinheiten angewandt werden. Allgemein lässt sich das Training in zwei Phasen spalten: 1. Belastungsphase In dieser Phase powerst du dich etwa 15 – 45 Sekunden richtig aus. Die Intensität bzw. Anstrengung sollte […]

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HIIT

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine sehr bewährte und wissenschaftlich belegte Trainingsart, um die Fettverbrennung maximal anzuregen. Dabei kann die Methode auf verschiedene Trainingseinheiten angewandt werden.

Allgemein lässt sich das Training in zwei Phasen spalten:

1. Belastungsphase

In dieser Phase powerst du dich etwa 15 – 45 Sekunden richtig aus. Die Intensität bzw. Anstrengung sollte hier sehr hoch sein, sodass deine Herzfrequenz bei etwa 85 – 100% der maximalen Frequenz liegt

2. Erholungsphase

Während der Erholungszeit sollte die Intensität nur noch gering sein, beziehungsweise je nach Training als aktive Ruhezeit angesehen werden, also ohne Belastung. Die Dauer sollte etwa halb so lang wie die Belastungsphase sein.

Diese beiden Phasen werden immer im Wechsel ausgeführt.

Häufigkeit

Durch die hohe Intensität von HIIT Workouts reicht es aus 2 – 3 Mal pro Woche für etwa 15 – 30 Minuten ein HIIT Workout zu absolvieren.

Wieso ist HIIT so effektiv?

Während den intensiven Belastungsphasen benötigen wir mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienverbrauch, der 6-15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout.

Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt zudem dafür, dass du noch in den darauffolgenden 24 – 72 Stunden mehr Kalorien durch den angeregten Stoffwechsel verbrauchst.

Somit verbrennst du mehr Körperfett, obwohl dein Training sogar kürzer ausfällt. Es wurde erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, (insgesamt 81 Minuten), dieselben Vorteile mit sich bringen, wie fünf 60-minütige Ausdauereinheiten pro Woche, (insgesamt 300 Minuten).

Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Ausdauer mit HIIT drei bis vier Mal schneller steigern kannst als mit normalem Ausdauertraining.

Weitere Vorteile sind

  • Senkung des Blutdrucks
  • Gesteigerte Sauerstoffkapazität
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Gesundes Herz-Kreislauf System

Beispiele

Das gute an HIIT ist, du kannst es auf viele verschiedene Workouts anwenden.

Dabei gibt es keine starr festgelegten Zeitangaben für die einzelnen Phasen. Die Dauer der Intervalle richtet sich nach deiner eigenen Motivation, Energie und deinem Trainingslevel.

Trotzdem siehst du hier ein paar Beispiele, wie ein HIIT Workout aussehen könnte. Anstatt 30 Minuten bei moderatem Tempo zu laufen kann es auch wie folgt aussehen:

  • 15 Sekunden Sprint
  • 30 Sekunden langsam Joggen
  • 15 Sekunden Sprint
  • …

Das gleiche kannst du auch auf das Fahrrad fahren anwenden.

Weitere HIIT Workouts findest du bei den Trainingsplänen für zuhause.

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]]> Intensitätstechniken https://go.fitep.de/intensitaetstechniken/ Sun, 11 Apr 2021 18:19:49 +0000 https://go.fitep.de/?p=1133 Intensitätstechniken Um die Intensität zu steigern muss nicht zwingend das Gewicht erhöht werden. Ein höherer Trainingsstress kann auch durch Intensitätstechniken erzeugt werden. Supersätze Bei einem normalen Fitnesstraining besteht eine Übung (Bsp. Bankdrücken) aus etwa 3 Sätzen à 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach […]

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Intensitätstechniken

Um die Intensität zu steigern muss nicht zwingend das Gewicht erhöht werden. Ein höherer Trainingsstress kann auch durch Intensitätstechniken erzeugt werden.

Supersätze

Bei einem normalen Fitnesstraining besteht eine Übung (Bsp. Bankdrücken) aus etwa 3 Sätzen à 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer Satz sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

Möglichkeit 1:

Eine Übung, die die gleiche Muskelgruppe beansprucht. Hast du also gerade Bankdrücken für die Brust gemacht, kannst du jetzt noch Fliegende am Kabelzug machen, um den Muskel aus einem anderen Winkel nochmal den Rest zu geben. Das bewirkt eine stärkere Stimulation und fördert das Muskelwachstum.

Auch bei Muskelgruppen wie dem Bauch eignet sich diese Methode perfekt, indem du zum Beispiel Crunches, Beinheben und Planks ohne Pausen hintereinander absolvierst.

Möglichkeit 2:

Eine andere Möglichkeit ist es eine Übung einer anderen Muskelgruppe anzuschließen. Während sich also eine Muskelgruppe erholen kann trainierst du eine andere. Das hat den Vorteil, dass man viel Zeit sparen kann und außerdem die Fettverbrennung anregt.

Dropsätze

Bei Dropsätzen führst du eine Übung bis nahe ans Muskelversagen aus. Anschließend reduzierst du das Gewicht und wiederholst die Übung bis du wieder keine weitere Wiederholung schaffst. Das kannst du auch noch ein drittes Mal mit erneuter Gewichtsreduktion ausführen.

Durch diese Technik häufst du viel Erschöpfung an, gerade die im Kapitel Intensität genannten „Effective Reps“, also die letzten Wiederholungen vor dem Muskelversagen, werden mit Dropsätzen erhöht.

Das eignet sich beispielsweise besonders gut am Ende des Trainings, um noch einmal alles aus einem Muskel rauszuholen.

Wie bei den Supersätzen hast du auch hier die Vorteile Zeit zu sparen, mehr Muskelreize zu setzen und zusätzlich mehr Kalorien zu verbrennen.

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]]> Intensität https://go.fitep.de/intensitaet/ Sun, 11 Apr 2021 18:09:24 +0000 https://go.fitep.de/?p=1118 Intensität Ebenso wichtig wie das Volumen ist die richtige Intensität. Das bedeutet mit wie viel Prozent deiner maximalen Leistung du trainierst. Schaffst du zum Beispiel 100kg im Bankdrücken für eine Wiederholung ist das deine 1 Rep Max (1RM). Trainierst du normalerweise immer mit 75kg, dann liegt die Intensität bei 75% des 1RM. Die Intensität gibt […]

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Intensität

Ebenso wichtig wie das Volumen ist die richtige Intensität. Das bedeutet mit wie viel Prozent deiner maximalen Leistung du trainierst. Schaffst du zum Beispiel 100kg im Bankdrücken für eine Wiederholung ist das deine 1 Rep Max (1RM). Trainierst du normalerweise immer mit 75kg, dann liegt die Intensität bei 75% des 1RM. Die Intensität gibt dir also an wie schwer ein Gewicht für dich ist. Zu niedrige Intensitäten sorgen dafür, dass dein Muskel nicht ausreichend belastet wird und du keinen optimalen Muskelreiz erzielst.

Um in etwa einschätzen zu können mit welcher Intensität du trainierst hilft die folgende Annährung, die dir zeigt, wie viele Wiederholungen du maximal mit einer bestimmen Intensität schaffst:

  • 70% Intensität: 10 – 12 Wiederholungen
  • 75% Intensität: 9 – 10 Wiederholungen
  • 80% Intensität: 6 – 7 Wiederholungen
  • 85% Intensität: 4 – 5 Wiederholungen

Für optimalen Muskelaufbau solltest du dich im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen befinden, sprich bei einer Intensität zwischen 70 und 80 Prozent. Bei dem Beispiel von oben mit 75kg (Intensität von 75%) sind das etwa 9 – 10 Wiederholungen, bevor der Muskel versagt. Es kommt also auf deine persönliche Leistung an. Schaffst du nur 45kg für 10 Wiederholungen im Bankdrücken, dann ist das für dich eine Intensität von 75% und du setzt auch genug Muskelreize. Schaffst du hingegen 75kg 10 Mal, machst aber nur 45kg 10 Mal, dann ist deine Intensität zu gering.

Muskelversagen

Solltest du immer bis zum Muskelversagen, also bis zur letzten möglichen Wiederholung, trainieren? Kurz gesagt: Nein. Bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren geht nicht nur enorm auf dein Zentrales Nervensystem, es kann auch deine nachfolgenden Sätze wesentlich unproduktiver machen, da du dich schon zu sehr verausgabt hast und deine Leistung abfällt.

Schaffst du im ersten Satz gerade so 10 Wiederholungen (Intensität von etwa 75%), werden dir die nächsten Sätze sehr schwer vorkommen und du schaffst im zweiten Satz vielleicht noch 9 und im dritten nur noch 8 Wiederholungen. Würdest du im ersten Satz schon nach der 9ten Wiederholung aufhören, hast du nicht dein ganzes Pulver verschossen und du schaffst auch in den beiden nachfolgenden Sätzen 9 Wiederholungen. Die Gesamtbelastung ist sogar gleichgeblieben und du hast dich wahrscheinlich weniger verausgabt.

RIR

Ein nützliches Tool sind hier die sogenannten „Reps in Reserve (RIR)“ also wie viele Wiederholungen du vom Muskelversagen entfernt bist. Sind die vorhin genannten 75kg im Bankdrücken eine Intensität von 75% schafft du sie maximal 10 Mal. Drückst du die 75kg nun 9 Mal war das eine RIR von 1, da du noch eine Wiederholung geschafft hättest.

Es empfiehlt sich im ersten Satz einer Übung mit einer RIR von 2 anzufangen. Im zweiten Satz fällt dir das Gewicht womöglich schon etwas schwerer mit einer RIR von 1. Höchstens der letzte Satz einer Übung sollte einer RIR von 0 entsprechen.

Die RIR sollte aber auch nicht zu niedrig gehalten werden, du solltest also nicht aufhören, wenn du noch 3 oder mehr Wiederholungen geschafft hättest. Denn gerade diese letzten Wiederholungen sind die, bei der der Muskel richtig arbeitet und er voll beansprucht wird. Diese letzten Wiederholungen werden auch „Effective Reps“ genannt.

Hintergrund ist, dass wenn du schon aufhörst, obwohl du noch 4 Wiederholungen geschafft hättest, es für den Körper keinen Sinn macht neue Muskulatur aufzubauen, wenn er augenscheinlich die Übung auch so ohne Probleme schafft. Du musst deinem Körper also einen Grund liefern, wieso du mehr Muskeln bzw. Kraft brauchst.

Daher sollte in jedem Training dein Ziel sein, auch mal an deine Grenzen zu gehen. Zwar nicht zwingend bei jedem Satz, aber am Ende eines Trainings sollte deine Muskulatur Best möglichst erschöpft sein.

Vor- und Nachteile hoher Intensitäten

Gerade höhere Intensitäten, bei denen du dich in einem Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen befindest, bieten den Vorteil, dass du schneller an die Effective Reps gelangst.

Stell dir vor du schaffst gerade so 100 Liegestütze. Die ersten 90 Wiederholungen werden dir dann noch relativ leichtfallen, sorgen aber auch für wenig Muskelreiz. Erst die letzten Wiederholungen sind die, die dir den gewünschten Muskelreiz für den Muskelaufbau geben. Aber um diese zu erreichen musst du dich erst dazu bringen 100 Wdh. zu machen.

Wesentlich mehr Sinn macht es doch eine Intensität zu wählen bei der du nur 10 Wdh. schaffst, da du so viel schneller an dein Ziel kommst und dich weniger quälen musst.

Ein weiterer Punkt ist, dass bei höheren Wiederholungszahlen über 12, die Laktatausschüttung (Milchsäure) zunimmt. Die Anhäufung sorgt dafür, dass dein Muskel übersäuert und die Leistung abfällt. Viele merken das an einem starken Muskelbrennen.

Wenn du also schon länger mit einem Gewicht trainierst, mit dem du gerade so 12 Wiederholungen schaffst, aber nicht mehr, versuch das Gewicht zu erhöhen, anstatt mehr Wiederholungen machen zu wollen. Oft hast du vielleicht die Kraft, aber durch die Übersäuerung schaffst du es einfach nicht über die 12 Wiederholungen.

Ein Nachteil hoher Intensitäten (Unter 6 Wdh.) ist die steigende Verletzungsgefahr, durch die höhere Spitzenbelastung in den Gelenken. Hier werden Technik Fehler schneller abgestraft und kommen schneller zustande als bei niedrigeren Intensitäten.

Zudem häufst du mit hohen Intensitäten bzw. niedrigen Wiederholungen weniger Volumen an. Du musst also mehr Sätze machen, um das gleiche Volumen zu erlangen, was mehr Zeit kostet. Diese Nachteile hast du bei höheren Wdh. nicht. 

Genau durch diese Vor- und Nachteile hat sich über die Jahre der Bereich zwischen 6 und 12 Wdh. als optimal erwiesen. Binde also Intensitäten in diesem Bereich in dein Training mit ein, um die genannten Vorteile ohne die Nachteile zu haben.

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]]> Funktion der Muskeln https://go.fitep.de/funktion-der-muskeln/ Sun, 11 Apr 2021 12:35:38 +0000 https://go.fitep.de/?p=1042 Aufbau Muskulatur Aufbau der Muskulatur Muskeln bestehen überwiegend aus Protein, Wasser und gespeicherten Kohlenhydraten in den Zellen namens Glykogen. Betrachtet man einen Muskel genauer, erkennt man viele kleine „Streifen“, die der Länge nach verlaufen. Das sind die Muskelfaserbündel, also eine Zusammenfassung mehrerer, kleinerer Muskelfasern. Diese kann man sich vorstellen wie Spaghetti, bei dem jede Muskelfaser […]

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Aufbau Muskulatur

Muskeln bestehen überwiegend aus Protein, Wasser und gespeicherten Kohlenhydraten in den Zellen namens Glykogen.

Betrachtet man einen Muskel genauer, erkennt man viele kleine „Streifen“, die der Länge nach verlaufen. Das sind die Muskelfaserbündel, also eine Zusammenfassung mehrerer, kleinerer Muskelfasern. Diese kann man sich vorstellen wie Spaghetti, bei dem jede Muskelfaser einem einzelnen Spaghetto entspricht.

Beim Muskelwachstum kommt es zur Verdickung dieser Muskelfasern, wodurch sich insgesamt ihr Querschnitt vergrößert. Es kommen also keine neuen Muskelfasern hinzu, sondern die vorhandenen werden größer. Und je größer unsere Muskeln, desto stärker sind wir auch.

Ein Muskel ist über Sehnen mit Knochen oder anderen Muskeln verbunden. Zieht er sich zusammen (Kontraktion), zieht er dabei die Knochen, die ein Gelenk bilden, näher zueinander, wie ein Gummiband, das unter Spannung steht.

Wichtig ist außerdem zu verstehen, welche Funktion ein Muskel hat. Denn hat man ein Verständnis dafür aufgebaut, bei welchen Bewegungen ein Muskel arbeitet, kann man das auf seine Übungsauswahl anwenden. So weißt du in Zukunft ganz genau wann ein Muskel beansprucht wird und kannst deine Übungen daran anpassen.

Eine gute Orientierung gibt dir der Faserverlauf der Muskulatur. Wird ein Muskel belastet kommt es zur Kontraktion (Verkürzung) der Muskelfasern. Bewegungen in Faserverlaufsrichtung führen somit zu einer Kontraktion dieser Fasern. Ziel sollte es sein mit einer Übung so viele Muskelfasern wie möglich der Zielmuskulatur zur Kontraktion zu bringen. Daher kommt es auf den Bewegungsablauf an, welche Muskelgruppen trainiert werden.

Selbst einzelne Muskelgruppen wie Brust, Schulter oder Rücken unterteilen sich durch ihre komplexe Struktur in verschiedene Faserverlaufsrichtungen. Daher ist es wichtig große Muskeln mit verschiedenen Übungen in unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.

Der Vorteil von Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben ist es, dass sie durch ihre komplexe Ausführung viele Muskelfasern belasten und somit mehrere Muskelgruppen ansprechen und trainieren.

Isolationsübungen dagegen trainieren einen bestimmten Muskel isoliert, wodurch es möglich ist sich auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren.

Bizeps

Der Bizeps ist dafür da den Unterarm zu beugen (Flexion). Das bedeutet bei jeder Bewegung, bei der du den Unterarm beugst, wird der Bizeps beansprucht. Deswegen ist der Bizepscurl auch eine ideale Übung, da genau diese Bewegung ausgeführt wird. Genauso beugst du deinen Unterarm aber auch bei einem Klimmzug, weswegen auch das eine fantastische Übung für den Bizeps ist.

Außerdem ist der Bizeps dabei beteiligt, den Arm zu drehen oder ihn anzuheben.

Trizeps

Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps und ist für die Streckung (Extension) des Unterarms verantwortlich. Wird der Arm gestreckt, wie bei vielen Drückbewegungen (Bankdrücken, Dips etc.) ist der Trizeps involviert.

Wie auf dem Bild zu erkennen unterteilt sich der Trizeps in drei Bereiche, der laterale Kopf (blau) arbeitet vor allem bei Übungen, bei dem der Ellenbogen eng am Körper ist. Der lange Kopf (grün) ist besonders beteiligt, wenn sich die Ellenbogen vor dem Körper oder über dem Kopf befinden. Der mediale Kopf (rot) wird am besten im Untergriff trainiert.

Schulter

Die Schulter kann durch ihren Faserverlauf in drei Teile gegliedert werden. Die vorderen Fasern bilden die Vordere Schulter, die seitlichen die Seitliche Schulter und die hinteren die Hintere.

Grob kann gesagt werden, dass die Muskelfasern, die während der Übungsausführung nach oben gucken, am meisten arbeiten.

Die Schulter ist unter anderem für das Abspreizen der Arme (Abduktion) verantwortlich und sorgt dafür, dass wir den Arm nach vorne oder zur Seite heben können. Heben wir die Arme nach vorne, so werden also die vorderen Fasern (Vordere Schulter) trainiert. Heben wir die Arme zur Seite ist die seitliche Schulter am meisten beteiligt.

Aber auch bei Drückbewegungen ist die Schulter involviert wie beim Bankdrücken etc. Auch hier arbeitet vor allem die Vordere Schulter.

Je schräger der Winkel wird, sprich je eher wir das Gewicht über Kopf drücken anstatt nach vorne, desto stärker wird die Schulter beansprucht.

Die hintere Schulter ist bei vielen eine Schwachstelle, da sie bei den hier genannten Bewegungen kaum beansprucht wird. Eine Funktion von ihr ist, den Ellenbogen nach hinten oben zu ziehen, so wird sie beispielsweise beim Rudern mit breitem Griff trainiert oder bei Reverse Butterflys.

Brust

Die Brustmuskulatur ist hauptsächlich für Drückbewegungen verantwortlich. Auch das Heranführen (Adduktion) der Arme bei z.B. Fliegenden am Kabelzug, sowie das Anheben (Anteversion) der Arme sind Funktionen der Brust.

Insgesamt also für vor den Körper gerichtete Armbewegungen, bei drückenden Bewegungen.

Der Brustmuskel besitzt dabei drei Anteile, die sich durch ihre Faserrichtung unterscheiden:

Zur oberen Brust (rot) gehören alle Fasern, die vom Schultergelenk zum Schlüsselbein führen, also schräg nach oben gerichtet sind. Wie alle Muskeln werden sie am effektivsten in Faserverlaufsrichtung trainiert. Das heißt bei Übungen, bei denen der Arm nach vorne oben geführt wird (Schrägbankdrücken).

Die Fasern der mittleren Brust (blau) verlaufen gerade zum Brustbein und werden besonders aktiviert, wenn die Arme gerade nach vorne gerichtet werden (Bankdrücken).

Die unteren Fasern (grün) verlaufen demnach schräg nach unten und werden effektiv trainiert, wenn die Arme nach unten geführt werden (Dips).

Es kommt also stark auf den Winkel drauf an, welche Fasern der Brust beansprucht werden.

Rücken

Die Rückenmuskulatur kann als Gegenspieler zur Brust gesehen werden, ähnlich wie es bei Bizeps und Trizeps der Fall ist. Während bei der Brustmuskelaktivierung also meist drückende Bewegungen zu Grunde liegen sind es bei der Rückenmuskulatur Zugbewegungen. Etwa den Arm nach hinten zurückzuführen (Retroversion) beim Rudern oder den Arm von oben nach unten zu ziehen beim Klimmzug.

Ähnlich wie bei der Brust, kommt es hier auch auf den Faserverlauf an. Bei einem Klimmzug wird eher der große Rückenmuskel (Latissimus, grün) beansprucht. Beim Rudern trifft man vorrangig die Rückenmitte (Trapez, rot).

Die Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Körperhaltung, so sorgt eine starke Rückenmuskulatur für eine aufrechte Haltung, während eine schwache Muskulatur zu einem Rundrücken und nach vorne fallenden Schultern führen kann.

Der untere Rücken (hier die weißen Fasern) ist dafür zuständig den Oberkörper aufzurichten und bildet zusammen mit den Bauchmuskeln den Rumpf. Rückenschmerzen kommen häufig von einem schwachen unteren Rücken. Man kann ihn beispielsweise mit Kreuzheben trainieren.

Beine

Ähnlich wie beim Arm mit Bizeps und Trizeps verhält es sich bei der Beinmuskulatur. Dabei ist die Oberschenkel Vorderseite (Quadriceps, links) für die Beinstreckung im Kniegelenk zuständig und die Oberschenkel Rückseite (Beinbizeps, rechts) für die Beinbeugung. Komplexe Übungen wie die Kniebeuge belasten den gesamten Oberschenkel, wobei Drückbewegungen vorrangig auf die Oberschenkel Vorderseite gehen.

Die Bein Adduktoren befinden sich an der Oberschenkel Innenseite und sorgen dafür die Beine zusammenzuziehen. Sie werden beispielsweise bei Kniebeugen trainiert, indem man einen breiteren Stand einnimmt oder isoliert an einer Bein Adduktor Maschine.

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