Kalorienzufuhr Abnehmen
Wie du bereits weißt können wir nur abnehmen, wenn wir eine negative Kalorienbilanz haben. Denn wenn wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen, muss der Körper seine Energie einer anderen Quelle entnehmen. Ähnlich wie ein Auto auf seinen Tank zugreift, kann der Körper, falls er nicht genug Energie von außen bekommt auf seine gespeicherte Energie zugreifen. Die Energie kann er entweder unserem Fett oder unserer Muskulatur entnehmen. Damit er Fett statt Muskulatur verwendet sollte richtig trainiert werden, aber dazu später mehr.
Falls der Körper jetzt also eine längere Zeit keine Energie bekommt zapft er die Fettreserven, die nichts anderes als gespeicherte Energie sind, an und bezieht seine Energie von unserem Körperfett. 1 Kilogramm Fett entspricht etwa 7000 Kalorien. Das bedeutet sowohl zum Aufbauen als auch zum Abbauen von einem Kilogramm Fett müssen wir dem Körper entweder 7000 Kalorien zufügen oder entnehmen.
Kaloriendefizit Rechenbeispiel
Deine Erhaltungskalorien liegen bei etwa 2600kcal. Wenn du nun jeden Tag 2000kcal zuführst hast du in einer Woche ein Defizit von 7 x 600kcal = 4200kcal generiert.
Das heißt du hast 0.6kg reines Fett in einer Woche bzw. 2,4kg Fett in einem Monat abgebaut! (Hier sind zusätzliche Gewichtsabnahmen von Wasser etc. nicht mit eingerechnet)
Möchtest du in den 30 Tagen das Maximum rausholen und danach wieder normal viel essen, kann dein Defizit moderat bis hoch ausfallen. Dabei kann das Defizit umso größer sein, je höher dein Körperfettanteil ist.
Auf Dauer (30+ Tage) sind zu hohe Defizite jedoch nicht gesund und auch nicht lange tragbar. Zudem bringen sie drei große Nachteile mit sich:
1. Du provozierst den Jojo Effekt, da sobald du dem Körper nach einer langen „Durststrecke“ wieder mehr Kalorien gibst er versucht so viel wie möglich davon in Fett umzuwandeln, damit er auf den nächsten hohen Kalorienentzug besser vorbereitet ist. Dadurch nimmst du kurz nach der Diät wieder zu und das Abnehmen war umsonst.
2. Ein Teil deiner Gewichtsabnahme wird mit zunehmender Dauer nicht Fett, sondern Muskelmasse sein. Dadurch sinkt nicht nur deine Leistungsfähigkeit und dein Kalorienverbrauch (was den Abnehmerfolg mindert), sondern du siehst auch schlechter aus.
3. Die niedrige Kalorienzufuhr schränkt dich stark ein, wodurch auch weniger Nährstoffe aufgenommen werden und du auf vieles verzichten musst.
Das richtige Defizit für dich
Tendenziell kann man das Defizit am Anfang einer Diät noch etwas höher gestalten, dieses sollte mit der Zeit aber in Maßen gehalten werden, um nicht die oben genannten Nachteile zu haben.
Der wichtigste Faktor für das richtige Defizit ist dein momentaner Körperfettanteil (KFA). Denn je weniger Körperfett du hast, desto mehr sträubt sich dein Körper dagegen es loszuwerden. Hohe Defizite würden hier das Risiko für Muskelverlust erhöhen.
Anders herum kannst du bei einem hohen KFA auch ein größeres Defizit haben, ohne die oben genannten Nachteile zu erfahren. Denn der Körper befindet sich noch nicht in einer (aus seiner Sicht) lebensbedrohlichen Lage, wo er jedes extra Kilo Fett gebrauchen könnte.
Damit du deinen KFA einschätzen kannst, kannst du dich mit den gezeigten Bildern vergleichen.
Deine Kalorienzufuhr = Kalorienverbrauch – Defizit
Zum Start deiner 30 Tage Transformation kannst du dein maximales Defizit nutzen. Dieses sollte mit der Zeit an das empfohlene Defizit angepasst werden, da das Maximale auf Dauer zu hoch ist.
Das genaue Vorgehen wird dir aber in Schritt 2 des Programmes noch erklärt.
In der App Fitep kannst du dir schonmal deine Kalorienzufuhr eintragen.
Optimale Abnehmrate
Soweit die Theorie. In der Praxis kommt es am Ende des Tages aber auf die tatsächliche Gewichtsabnahme an, denn an ihr erkennt man am besten, wie groß das generierte Defizit wirklich war. Denn wie wir bereits wissen nimmt man im Defizit immer ab. Es kommt nur darauf an, ob man tatsächlich eins generiert hat, was an der Abnehmrate zu erkennen ist.
Eine Ausnahme gibt es jedoch: bist du noch Anfänger und betreibst Krafttraining, kann es sein, dass du Fett abbaust und Muskulatur aufbaust, weswegen das Gewicht womöglich nicht so schnell sinkt, dein Körperfett aber trotzdem abnimmt. Auch wenn also auf der Waage nicht viel passiert, so wird sich dein Aussehen stark verändern.
Ist dein KFA über 15% (Mann) bzw. 25% (Frau) kann man sich an einer Abnahme von 1-1,5% Körpergewicht pro Woche orientieren.
Für 1,5% kann das wie folgt aussehen:
In den ersten Tagen verliert man neben Fett auch Wasser, weswegen das Gewicht am Anfang schneller runtergehen kann. Nach etwa 1 bis 2 Wochen sollte sich aber an den 1-1,5% wie in der Grafik orientiert werden.
Wenn dein KFA unter 15% (Mann) bzw. 25% (Frau) ist, dann kannst dich an einer Abnahme von etwa 0,6-0,8% Körpergewicht pro Woche orientieren.
Für 0,8% kann das so aussehen:
In den ersten Tagen verliert man neben Fett auch Wasser, weswegen das Gewicht am Anfang schneller runtergehen kann. Nach etwa 1 bis 2 Wochen sollte sich aber an den 0,6-0,8% wie in der Grafik orientiert werden.
Mit diesen gezeigten Richtwerten kannst du prinzipiell gut arbeiten, um optimal Fett abzubauen ohne Muskeln zu verlieren.
Beginnst du gerade erst mit deiner 30 Tage Transformation, ist es auch möglich in den ersten Wochen radikaler einzusteigen und 1-2kg pro Woche zu verlieren. Hier ist das Risiko für Muskelverlust noch gering. Nach den ersten 2 Wochen sollte aber auf die Richtwerte geachtet werden, da es sonst zu Muskel- statt Fettverlust kommt und die Erfolge ausbleiben.
Genaueres wird dir aber später noch im Leitfaden und in den dazugehörigen Methoden gezeigt, um es in die Praxis umzusetzen.
Fazit Kalorien
Um erfolgreich Gewicht abzunehmen sollte dein Hauptaugenmerk auf den Kalorien liegen, denn hier lauern die meisten Fehlerquellen.
Geht man es falsch an, kann es schnell passieren, dass sich dein Körper an die Bedingungen anpasst und z.B. deinen Verbrauch senkt, wodurch dein Defizit ausbleibt ohne dass man es merkt. Und das obwohl man sogar wenig isst. Das ist einer der Gründe warum viele Diäten scheitern, da sie nicht verstehen wie sich der Körper verhält. Damit das nicht passiert werden dir im Laufe des Programms aber alle nötigen Werkzeuge an die Hand gegeben, damit du dauerhaft und effektiv abnimmst.