Makronährstoffverteilung Abnehmen

Möchtest du abnehmen gibt es verschiedene Möglichkeiten das anzustellen. In jeder Hinsicht sollte aber besonders hier auf eine hohe Proteinzufuhr geachtet werden. So verhinderst du, dass du Muskeln anstatt Körperfett abbaust und sorgst zudem für eine hohe Sättigung. Dafür solltest du mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Wiegst du zum Beispiel 70kg sind das mindestens 140 Gramm Protein.

Wie du nun Kohlenhydrate und Fette aufteilst liegt an dir. Solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest wirst du so oder so abnehmen. Warum jemand mit Diät XY vielleicht besser abnimmt, liegt daran, dass ein höheres Kaloriendefizit durch die Ernährungsform generiert wurde.

Zwei Kriterien müssen also bei jeder Diät immer erfüllt sein:

  • Kaloriendefizit
  • Hohe Proteinzufuhr (2g pro kg Körpergewicht)

Dir werden im Folgenden Makronährstoffverteilungs-Rechner bereitgestellt, um dir ein erstes Gefühl zu geben wie verschiedene Ernährungsweisen aussehen.

In der App wird dir anhand deiner Daten automatisch die passende Makronährstoffverteilung berechnet, wenn du eine der hier vorgestellten Ernährungsformen wählst. 

Low Carb

Sehr erfolgreich ist die sogenannte Low Carb Diät. Hierbei verzichtest du so gut es geht auf Kohlenhydrate, beziehungsweise reduzierst sie. Da Kohlenhydrate für den Körper nicht essenziell sind ist das eine gute Möglichkeit gesund abzunehmen.

Zudem machen Kohlenhydrate bei vielen ein Großteil der Kalorien aus. Fallen Kohlenhydrate weg, wird automatisch ein großes Kaloriendefizit erzeugt. Außerdem haben die meisten Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sowieso wenig Protein, weshalb sich die Protein- und Kohlenhydratzufuhr nicht im Weg stehen. Dadurch isst man automatisch proteinreicher (siehe Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte).

Damit du beim Training weiterhin genug Power hast, solltest du die verbliebenen Kohlenhydrate vor und nach deinem Training zu dir nehmen.

  • Konstanter Blutzuckerspiegel vermeidet Heißhunger
  • Weniger Hunger, da Fette langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate und man länger gesättigt ist
  • Entzündungen werden reduziert
  • Gesenkter Blutdruck
  • Keine Müdigkeit nach dem Essen, da Insulinspiegel nur langsam ansteigt

Gerade am Anfang ist Low Carb sehr effektiv, was aber auch daran liegt, dass Kohlenhydrate Wasser binden und du durch eine Senkung der KH viel Wasser verlierst. Die schnelle Gewichtsabnahme am Anfang ist also nicht nur Fett, sondern auch Wasser.

Das bedeutet auch, dass bei einer Wiederaufnahme von vielen Kohlenhydraten nach der Diät wieder mehr Wasser im Körper gespeichert wird. Dadurch nimmt dein Gewicht auch wieder etwas zu. Das ist nicht weiter schlimm, da es sich um Wasser und nicht um Fett handelt, es sollte aber im Hinterkopf behalten werden.

  • Für wen ist Low Carb geeignet?

Hast du ständig Hunger in einer Diät und dir fällt es leicht auf Nudeln, Brot etc. zu verzichten, dann eignet sich die Low Carb Diät sehr gut für dich.

Hier muss auch nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden, es reicht, wenn du den prozentualen Anteil der Kohlenhydrate senkst. Wichtig ist, dass an Kohlenhydraten gespart wird, wie bei Nudeln und Brot. Geeignete Obst- und Gemüsesorten wiederrum können weiterhin Bestandteil sein, um unter anderem Vitamine und Mineralien abzudecken.

Nährstoffverteilung

kcal

kg

Protein: 0 g

Kohlenhydrate: 0 g

Fett: 0 g

Die berechneten Angaben sind gute Richtwerte, müssen aber nicht 1:1 eingehalten werden, solange ein Muster zu erkennen ist. Wichtig ist, dass Lebensmittel, die fast nur aus Kohlenhydraten bestehen, weggelassen werden und vermehrt auf Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren und hochwertigen Proteinen gesetzt wird.

  • Fleisch
  • Eier
  • Käse
  • Quark
  • Nüsse
  • Fisch
  • Gemüse
  • Beeren
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Brot
  • Bananen

Low Fat

Wie oben schon beschrieben haben die einen es leichter die Kohlenhydrate zu reduzieren, während andere lieber bei den Fetten einsparen.

Da Fette mit 9,3kcal pro Gramm mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Proteine besitzen, können auch hier schnell viele Kalorien eingespart und ein großes Defizit generiert werden.

Achte aber darauf, dass du mindestens 0,6g pro Kg Körpergewicht an Fett zu dir nimmst, um keine gesundheitlichen Einschränkungen zu haben.

  • Genügend Kohlenhydrate, die dir Energie im Training und Alltag geben.
  • Senkt Blutfettwerte
  • Für viele leicht umsetzbar
  • Alltagstauglich
  • Viele Produkte haben eine fettarme Variante
Nährstoffverteilung

kcal

kg

Protein: 0 g

Kohlenhydrate: 0 g

Fett: 0 g

Auch hier gilt, dass die berechneten Angaben als Richtwerte dienen, die nicht 1:1 eingehalten werden müssen, solange ein Muster zu erkennen ist.

  • Obst
  • Gemüse
  • Fettarmer Fisch
  • Fettarmes Fleisch (z.B. Hähnchen)
  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Fettarme Milchprodukte
  • Nüsse
  • Avocado
  • Öl
  • Butter
  • Fettreiche Milchprodukte
  • Fetter Fisch
  • Fettiges Fleisch

Fazit Nährstoffverteilung

Wie du siehst, kann auf verschiedene Art und Weise abgenommen werden. Schlussendlich kommt es immer auf das erzeugte Kaloriendefizit an und dass genug Proteine konsumiert wurden.

Dabei ist es für manche leichter sich an feste Regeln zu halten, wie beispielsweise Kohlenhydrate einzuschränken oder auf Produkte mit viel Fett zu verzichten. Es muss allerdings nicht zwingend ein Makronährstoff reduziert werden.

Die Fett- und Kohlenhydratzufuhr kann in der Diät auch moderat gehalten werden, sofern die beiden Hauptkriterien Kaloriendefizit und Proteinzufuhr eingehalten werden.

Vereinzelte Vorteile, die man aus einer speziellen Diät Form wie Low Carb zieht, können dadurch jedoch ausbleiben.

Einen Makronährstoff radikal einzuschränken (unter 15% Nährstoffanteil) sollte in den meisten Fällen vermieden werden, um Mangelerscheinungen auszuschließen.