Ernährungsplan
Um das gelernte zu verfestigen und in die Praxis umzusetzen werden dir hier verschiedene Ernährungstage gezeigt. In Kombination mit den Rezepten bekommst du so Inspiration, wie du deine Ernährung in den 30 Tagen gestalten kannst.
Dein eigener Ernährungsplan
Mithilfe der gezeigten Rezepte und den Ernährungstagen kannst du dir schnell und einfach einen Ernährungsplan nach deinen individuellen Bedürfnissen erstellen. Dieser sollte zwei Kriterien erfüllen:
- Erfüllt deine Kalorienzufuhr
- Erfüllt deine Nährstoffverteilung
Sind diese beiden Punkte erfüllt, ist dein Ernährungsplan gut für deine Diät geeignet. Dieser kann sehr flexibel nach dem IIFYM Prinzip gestaltet werden. Im folgenden siehst du eine geeignete Struktur für deinen Ernährungsplan mit Intervallfasten:
| Uhrzeit | Was? | Fokus |
|---|---|---|
| 7-12 Uhr | Fasten | Wasser trinken |
| 12 Uhr | 1. Mahlzeit | Proteinreich |
| 15-16 Uhr | 2. Mahlzeit | Snack mit Protein |
| 19-20 Uhr | 3. Mahlzeit | Größte Mahlzeit |
Idealerweise sollten die ersten beiden Mahlzeiten möglichst protein- und ballaststoffreich gestaltet werden, damit du lange gesättigt bleibst und am Abend mehr Freiheiten bei der Essensauswahl hast.
Einkaufsliste
- Reis
- Reis- / Maiswaffeln
- Obst
- Gemüse
- Beeren
- Eiweißbrot
- (Süß-)Kartoffeln
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Linsen
- Bohnen
- Quinoa
- Kichererbsen
- Chia Samen
- Nüsse
- Pflanzliche Öle (Olivenöl, …)
- Fisch (Lachs, Hering)
- Eier
- Leinsamen
- Chia Samen
- Mozzarella
- Avocado
- Käse
- Zartbitterschokolade
- Hähnchen
- Eier
- Proteinpulver
- Eiweißbrot
- Thunfisch
- Quark, Skyr
- Hülsenfrüchte
- Lachs, Hering
- Tofu
- Mageres Rindfleisch
- Putenbrust
- Harzer Käse
- Körniger Frischkäse
- Garnelen
- Schafskäse light
- Feta light
- Frischkäse light