FAQ Abnehmen

Hier findest du häufig gestellte Fragen rund ums Thema Abnehmen.

Um den eingeschlafenen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen eignen sich Refeed Days.

Beispiel

Deine Erhaltungskalorien sind bei ca. 2300kcal. Du isst seit Wochen nur 1800kcal und hast ein Defizit von 500kcal täglich. Nach einiger Zeit stagniert dein Gewicht. Dein Körper hat sich an die niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt und verbraucht täglich nur noch so viel wie du ihm zur Verfügung stellst. Das heißt du befindest dich nicht mehr im Defizit, da du auch nur noch 1800kcal verbrauchst.

Eine falsche Herangehensweise wäre es das Defizit durch die Ernährung weiter zu vergrößern, denn das sorgt für einen Teufelskreis. Du müsstest immer tiefer mit den Kalorien gehen bis du irgendwann unter 1000kcal bist. Das ist nicht gesund, da du mit so einer geringen Zufuhr nicht mehr alle nötigen Nährstoffe abdecken kannst.

Wesentlich effektiver ist es Refeed Days zu nutzen. Denn indem du deinem Körper 1 – 2 Tage lang wieder mehr Energie zuführst schaltet er den „Energiesparmodus“ aus. Die kommenden Tage verbraucht der Körper also wieder wie gewohnt etwa 2300kcal und du kannst mit deinen 1800kcal wieder abnehmen.

Sobald du merkst, dass dein Gewicht wieder stagniert, baust du wieder 1 – 2 Tage Refeed Days ein.

Wenn du nach deiner Diät wieder Muskeln aufbauen möchtest solltest du auf folgendes achten:

Durch das lange Kaloriendefizit und die Gewichtsabnahme hat sich auch dein Kalorienverbrauch geändert. Würdest du also direkt wieder so viele Kalorien wie vor der Diät essen erzeugst du mit großer Wahrscheinlichkeit ein zu hohen Kalorienüberschuss.

Beispiel:

Kalorienverbrauch vor der Diät: 2500kcal

Kalorienzufuhr während der Diät: 1900kcal

Mit diesen Angaben hast du jetzt 1 Monat Diät gemacht und insgesamt 3kg Fett abgenommen plus etwas Wasser (insgesamt 4-5kg).

Durch das niedrigere Gewicht und einem Körper, der sich an die Diät angepasst hat und weniger Kalorien verbraucht, hat sich dein Kalorienverbrauch bei etwa 2250kcal eingependelt.

Das sind natürlich alles nur beispielhafte Zahlen und treffen nicht auf jeden so zu, aber es gibt dir ein Gefühl dafür, wie sich dein Körper verhält.

Um nun richtig aus der Diät in den Muskelaufbau zu gelangen solltest du dir ein bis zwei Wochen Zeit nehmen und deine Kalorien langsam erhöhen.

Du gehst also von den 1900kcal deiner Diät erst auf etwa 2200kcal. Anschließend gehst du alle 2 Tage etwa 50-100kcal hoch und beobachtest dein Gewicht. So siehst du bei welcher Kalorienzahl du anfängst Gewicht zuzunehmen und kannst den Muskelaufbau mit dieser Kalorienzahl starten.

Zum Abnehmen ist hauptverantwortlich das Defizit. Ob Vegetarisch oder gar Vegan spielt dabei keine Rolle. Du solltest allerdings auf eine proteinreiche Ernährung achten.

Gute Vegetarische Proteinquellen: 

  • Ei
  • Quark
  • Käse

Vegane Proteinquellen:

  • Linsen
  • Bohnen
  • (Sonnenblumen-) Kerne
  • Nüsse
  • Quinoa
  • Tofu

Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen empfiehlt sich die richtige Kombination von Lebensmitteln.

Als Vegetarier / Veganer solltest du zudem besonders auf Vitamin B12 achten, welches bei fleischloser Ernährung häufig in zu geringen Dosen aufgenommen wird.

Iss so Volumenreich wie möglich, achte also auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte. Beachte besonders die Tipps des Kapitels Appetitmanagement.

Alle Gerichte mit hohem Protein- und Ballaststoff Gehalt. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten vermieden bzw. nicht isoliert zugeführt werden. Denn dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an was letztendlich zu einem schnell wiederkommenden Hungergefühl führt.

Nein, ob morgens oder abends die Kohlenhydrate zugeführt werden spielt keine Rolle.

Generell ist es aber ratsam, besonders in der Diät, Kohlenhydrate rund ums Training zu essen. Denn KH sind Energielieferanten und abends benötigst du sie weniger, als vor einem harten Training.

Am Ende ist deine Wochenbilanz entscheidend. Wenn du also 6 Tage 200kcal im Defizit bist und am 7 Tag Geburtstag hast und ein paar Stücke Kuchen ist, wodurch du 200kcal im Überschuss landest, warst du auf die Woche gesehen immer noch 1000kcal im Defizit.

Trotzdem sollte immer das Defizit angestrebt werden, um optimal abzunehmen und das Beste rauszuholen. Die Diät ist aber durch einen Tag ohne Defizit nicht zerstört.

Hier gibt es kein besser oder schlechter. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Das Wichtigste ist, dass du damit gut zurecht kommst.

Wenn du nicht auf Reis, Brot oder Kartoffeln verzichten kannst, eignet sich für dich Low Fat besser. Am Ende sollte es für dich gut umzusetzen sein.