Programm Werde zur besten Version deiner selbst Mon, 10 Jan 2022 13:55:12 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.3.1 https://go.fitep.de/wp-content/uploads/cropped-Logo-32x32.png Programm 32 32 Volumen Diät https://go.fitep.de/volumen-diaet/ Sat, 24 Apr 2021 18:41:47 +0000 https://go.fitep.de/?p=3521 Volumen Das Volumen ist der wichtigste Parameter, wenn es um Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt geht. Es ergibt sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du mit einem bestimmten Gewicht für einen Muskel absolviert hast. Machst du zum Beispiel beim Bankdrücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 80kg sind das: 3 x 10 x 80kg […]

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Volumen

Das Volumen ist der wichtigste Parameter, wenn es um Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt geht. Es ergibt sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du mit einem bestimmten Gewicht für einen Muskel absolviert hast.

Machst du zum Beispiel beim Bankdrücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 80kg sind das: 3 x 10 x 80kg = 2400kg, die du insgesamt bewegt hast.

Volumen in der Diät

Ein großer Fehler ist es, sein Training in der Diät zu verändern. Der Mythos, dass man in einer Diät mehr Fett verbrennt, wenn man über 20 Wiederholungen macht ist schlichtweg falsch. Im schlechtesten Fall würdest du dadurch deinem Muskel einen geringeren Reiz aussetzen, wodurch es zu Muskelabbau kommt. Das wiederum senkt deinen Kalorienverbrauch, wodurch du weniger Fett verbrennen würdest.

Für den Fettabbau anders zu trainieren, als für den Muskelaufbau ist also ein Irrglaube. So oder so sollte Krafttraining in einem optimalen Bereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen absolviert werden, wie es auch in den vorgestellten Plänen der Fall ist.

 

Warum sollte man nach einem Krafttrainingsplan trainieren?

Zum einen, da du in einer Diät Muskelabbau verhindern möchtest und das machst du am besten, indem du genauso weiter trainierst und dem Muskel so zeigst, dass er gebraucht wird.

Auch die Übungen sollten gleichbleiben, denn andere Übungen stimulieren vielleicht einen Teil der Muskulatur weniger. Und fehlender Stimulus plus das Kaloriendefizit führt zu einem Abbau der Muskulatur. Hast du also schon einen festen Trainingsplan solltest du diesen auch in der Diät beibehalten. Bist du Anfänger sind die vorgestellten Pläne bestens für dich geeignet.

Ein weiterer Punkt warum Krafttraining so wichtig ist, ist, dass durch ein intensives Training mit schweren Gewichten mehr Fett verbrannt wird als bei Cardio oder erhöhten Wiederholungszahlen. Das zählt sowohl für Männer als auch für Frauen!

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]]> Appetit Management https://go.fitep.de/appetit-management/ Mon, 12 Apr 2021 20:55:23 +0000 https://go.fitep.de/?p=1459 Appetit Management Um ohne Hunger durch den Tag zu kommen, ist es wichtig seinen Appetit zu kontrollieren. Denn hast du weniger Appetit isst du automatisch weniger und es fällt dir leichter in ein Kaloriendefizit zu kommen. Möchtest du dagegen zunehmen solltest du möglichst oft und viel Hunger haben. Deinem Ziel entsprechend solltest du also dein […]

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Appetit Management

Um ohne Hunger durch den Tag zu kommen, ist es wichtig seinen Appetit zu kontrollieren. Denn hast du weniger Appetit isst du automatisch weniger und es fällt dir leichter in ein Kaloriendefizit zu kommen. Möchtest du dagegen zunehmen solltest du möglichst oft und viel Hunger haben. Deinem Ziel entsprechend solltest du also dein Appetitmanagement optimieren.

Mahlzeitenfrequenz

Die tägliche Anzahl an Mahlzeiten hat Einfluss auf die Sättigungsdauer und –intensität. Und das obwohl die Gesamtkalorien am Ende gleich sind. Es macht also einen Unterschied, ob du wenige größere Mahlzeiten mit insgesamt 2500kcal isst oder viele kleine Mahlzeiten mit insgesamt 2500kcal.

Wenige große Mahlzeiten (2-3)

  • Gute Sättigung über längeren Zeitraum
  • Gleichmäßiger Blutzuckerverlauf

Mehrere kleine Mahlzeiten (4-6)

  • Mehr Appetit / Hunger
  • Stärkere Blutzuckerschwankungen

Wenige große Mahlzeiten sind gut mit Intervallfasten kombinierbar. Es gibt beispielsweise um etwa 12 Uhr die erste Mahlzeit mit viel Protein und komplexen Kohlenhydraten. Nach 2-3 Stunden geht man trainieren und isst danach eine mittelgroße Mahlzeit, um die Proteinsynthese anzuregen und die Glykogenspeicher zu füllen. Am Abend gibt es dann die letzte (größte) Mahlzeit, die gewährleistet, dass man gesättigt und ohne Hunger schlafen gehen kann.

Ein weiterer Vorteil von wenigen Mahlzeiten ist, dass man insgesamt weniger Zeit für Essen aufbringen muss.

Neben der Mahlzeitenfrequenz spielt aber auch die aufgenommene Mahlzeit an sich eine entscheidende Rolle, da nicht alles gleichlang sättigt.

Lebensmittel Kombination

Wie oben erwähnt wirkt sich auch die Mahlzeit an sich auf deine Sättigung aus. Wer beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ohne Protein und Fett isst, der wird schon nach kurzer Zeit wieder Hunger haben.

Denn eine isolierte Aufnahme von Kohlenhydraten sorgt für einen schnellen Blutzuckeranstieg (siehe das Kapitel Kohlenhydrate), was wiederum dafür sorgt, dass du schnell wieder Hunger hast.

 

Was solltest du also beachten?

Um dem zu entgehen, kombiniere verschiedene Lebensmittel miteinander. Eine vollwertige Mahlzeit sollte deswegen immer Proteine, Ballaststoffe und / oder Fette enthalten. Denn diese verlangsamen den Blutzuckeranstieg und halten dich dadurch viel länger satt. Anstatt beispielweise isoliert einen Teller Obst zu essen, solltest du diesen mit ein paar Nüssen oder ähnlichem kombinieren.

Besseres Sättigungsgefühl

Der Körper braucht während der Essensaufnahme etwa 10 Minuten, bevor er ein Sättigungssignal sendet.

Wer nun mit Hunger hochkalorische Lebensmittel isst verfällt schnell in einen Kalorienüberschuss. Denn bis der Hunger gestillt ist und das Sättigungsgefühl eintritt wurde schon eine große Kalorienmenge aufgenommen. 

Um das zu vermeiden, sollte beim Essen immer zuerst der Fokus auf kalorienarme Lebensmittel mit Proteinen und Ballaststoffen gesetzt werden. Dadurch wird der Hunger schneller gestillt und der Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel lässt nach, wodurch man weniger isst.

Auch wenn man gerade mehr Lust auf etwas ungesundes hat, sollte man vorher etwas sättigendes kalorienarmes essen. Das Verlangen nach was Ungesundem lässt so schnell nach und man kann sich viele Kalorien sparen.

Isst man vor dem Essen zum Beispiel einen Apfel oder trinkt einen Proteinshake kann dies schon einen sättigenden Effekt haben und man isst beim eigentlichen Essen weniger.

Außerdem lohnt es sich beim Essen Zeit zu lassen und länger zu kauen. Das hilft dem Körper, die Nährstoffe besser zu verdauen und man wird schon mit geringeren Mengen satt. Wer schnell isst bemerkt das Sättigungsgefühl erst später.

Tipps gegen Heißhunger

Heißhungerattacken kommen oft plötzlich und heftig – und können dir das gewünschte Abnehmen vermiesen. Damit das nicht passiert zeigen wir dir, wie sich die Attacken vermeiden lassen, du die Signale deines Körpers richtig deutest und mit welchen Lebensmitteln du Heißhunger stoppen kannst.

Viel Wasser trinken

Häufig verwechseln Menschen Hunger mit Durst. Versuch bei der nächsten Heißhungerattacke viel Wasser zu trinken. Dadurch füllt sich zudem dein Magen und das Hungergefühl lässt nach beziehungsweise verschwindet. Generell solltest du über den Tag verteilt viel trinken, um Heißhunger vorzubeugen. Auch vor und während der Mahlzeit hemmt Wasser deinen Hunger wodurch du dich schneller satt fühlst und weniger isst.

Das richtige Essen

Um Heißhungerattacken vorzubeugen oder diese zu stoppen, sollte auf die richtigen Nährstoffe geachtet werden. Hier eignen sich Proteinreiche und Ballaststoffreiche Lebensmittel perfekt. Sie sättigen dich lange, hemmen den Heißhunger und sind dazu noch gesund!

Ein Geheimtipp sind zum Beispiel Karotten, Paprika oder Gurken, die du mit einem Kräuterquark als Dip isst.

Sie haben wenig Kalorien, sättigen dich und enthalten zudem noch Proteine aus dem Quark und Mikronährstoffe aus dem Gemüse.

Kurzkettige Kohlenhydrate vermeiden

Wie schon mehrfach erwähnt, führen gerade kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Zucker) zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Der Körper antwortet darauf, indem er Insulin produziert, um den Blutzuckerspiel wieder zu senken. Durch den schnellen und hohen Anstieg sinkt er auch wieder schnell.

Auf diesen schnellen und tiefen Abfall reagiert der Körper mit Heißhunger, denn ein so niedriger Blutzuckerspiegel wird mit fehlender Nahrung in Verbindung gebracht.

Ablenkung

Ein nicht zu unterschätzender Punkt ist Ablenkung. Häufig essen wir aus Langeweile und nicht, weil wir wirklich Hunger haben. Zudem gehen Heißhungerattacken meist schnell vorüber. Versuche dich daher abzulenken, anstatt direkt nach etwas essbarem zu greifen. Egal ob ein Handyspiel oder ein Spaziergang, Hauptsache es lenkt dich ab.

Umgebung ändern

Die richtige Umgebung kann dich auch dabei unterstützen weniger Heißhungerattacken zu haben beziehungsweise sie ganz zu vermeiden. Wer weiß, dass Süßigkeiten im Haus sind wird es viel schwieriger haben diese zu meiden. Die Hemmschwelle ist viel niedriger, als wenn keine Süßigkeiten im Haus sind und man erst noch einkaufen muss.

Stress reduzieren

Stress ist einer der Hauptauslöser für Heißhunger. Viele beruhigen mit Kuchen und Schokolade die Nerven. Wer den Stress anderweitig bekämpft, beseitigt eine wichtige Ursache für Heißhunger.

Das hilft bei Stress:

  • frische Luft
  • Sport
  • Entspannungsübungen
  • regelmäßige Pausen
  • Trennung von Job und Freizeit

Mehr Bewegung

Bewegung reduziert nicht nur Stress, sondern reguliert auch unseren Hunger. Nach einer Runde Sport bleibt meist der Appetit aus. Versuche bei der nächsten Heißhungerattacke beispielsweise ein paar Sit Ups zu machen oder dich anderweitig zu bewegen. Bei vielen verfliegt der Heißhunger dann ganz von selbst. Außerdem verbrennst du dadurch sogar zusätzlich Kalorien und regst deinen Stoffwechsel an.

Kaugummi kauen

Sehr gut eignen sich scharfe Kaugummis mit Pfefferminzgeschmack. Denn diese nehmen dir die Lust auf etwas Süßes oder Fettiges.

Ausreichend Schlaf

Schlaf kann wahre Wunder bewirken. Ein erholsamer Schlaf hilft dir dabei weniger Heißhungerattacken zu bekommen. Daher sollte man diesen nie vernachlässigen und etwa 7 – 8 Stunden schlafen. Dabei kann die Qualität durch folgende Faktoren verbessert werden:

  • Feste Schlafenszeiten können helfen einfacher und besser einzuschlafen, da der Körper sich daran gewöhnt.
  • Verzicht auf Koffein vor dem Schlaf.
  • Ein aktiver Tag hilft abends besser schlafen zu können.
  • Magnesiummangel vermeiden, dieser Mineralstoff kann den Schlaf verbessern.
  • Nicht zu viel vor dem Schlaf essen.
  • Zimmertemperatur von ca. 18 Grad.

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]]> Intervallfasten https://go.fitep.de/intervallfasten/ Mon, 12 Apr 2021 17:45:54 +0000 https://go.fitep.de/?p=1409 Intervallfasten Eine sehr beliebte Ernährungsform ist das Intervallfasten. Dabei hast du ein bestimmtes Zeitfenster, in dem du dich ganz normal ernähren kannst und ein Zeitfenster, in dem du fastest, also nichts isst. Die verbreitetste Methode ist dabei die 16/8 Methode. Hier verlängerst du die nächtliche Fastenperiode auf 16 Stunden und in den verbleibenden 8 Stunden […]

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Intervallfasten

Eine sehr beliebte Ernährungsform ist das Intervallfasten. Dabei hast du ein bestimmtes Zeitfenster, in dem du dich ganz normal ernähren kannst und ein Zeitfenster, in dem du fastest, also nichts isst.

Die verbreitetste Methode ist dabei die 16/8 Methode. Hier verlängerst du die nächtliche Fastenperiode auf 16 Stunden und in den verbleibenden 8 Stunden ernährst du dich wie gewohnt. Du lässt also entweder Frühstück oder Abendessen weg. Beispielsweise beginnst du um 12 Uhr mit deiner ersten Mahlzeit und hast abends um 20 Uhr deine letzte.

Das könnte wie folgt aussehen:

12 Uhr Erste Mahlzeit
16 Uhr Zweite Mahlzeit
19:30 Uhr Dritte Mahlzeit (+ Snack)
20 Uhr - 12 Uhr Fasten

Diese Methode muss aber nicht strikt um 12 Uhr beginnen und um 20 Uhr enden. Du kannst sie an deinen Alltag anpassen. Je kürzer dabei die Essensphase ist, desto besser.

Allein diese Umstellung bringt Studien zufolge schon faszinierender Vorteile:

  • Regt Stoffwechsel an
  • Verringert Hunger
  • Besseres Hautbild
  • Bessere Verdauung
  • Bessere Stimmung
  • Höhere Schlafqualität
  • Entzündungshemmend
  • Hält Herz und Gehirn gesund

Lebensmittel ohne Kalorien sind in der Fastenperiode weiterhin erlaubt. Darunter zählen beispielsweise Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.

Schwarzer Kaffee am Morgen kann sogar deinen Hunger zügeln und deine Fastenzeit dadurch erleichtern.

Wer in einer Diät mit Hunger zu kämpfen hat, sollte das Intervallfasten anwenden, um seinen Hunger besser zu kontrollieren. Besonders Leute, die morgens sowieso wenig Hunger haben, können von dieser Ernährungsform profitieren.

Welche Maßnahmen noch dabei helfen weniger Hunger zu haben, erfährst du im Kapitel Appetitmanagement.

Fazit

Besonders in einer Diät kann dich diese Methode sehr gut dabei unterstützen abzunehmen. Durch die verkürzte Essenszeit bestehen weniger Möglichkeiten unnötige Kalorien zu tanken, zudem kann der Stoffwechsel angeregt werden, wodurch du also noch mehr Kalorien verbrennst. Außerdem kann durch die längere Fastenperiode der Insulinspiegel länger geringgehalten werden, wodurch du besser Fett verbrennst.

Viel kürzer als 6 Stunden sollte der Zeitraum, in dem du essen kannst, aber nicht sein, damit du mehrmals täglich, durch die Aufnahme von Proteinen, die Proteinbiosynthese anregen kannst. So verhinderst du Muskelabbau.

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]]> Diet Breaks https://go.fitep.de/diet-breaks/ Mon, 12 Apr 2021 17:34:02 +0000 https://go.fitep.de/?p=1397 Diet Breaks Diet Breaks (Diät Pausen) sind im Grunde eine Erweiterung von Refeed Days. Während Refeed Days in der Regel nur 1-2 Tage gehen, erstreckt sich ein Diet Break auf etwa 7-14 Tage. Sie bieten die gleichen Vorteile wie Refeed Days nur in etwas verstärkter Form, da sie länger dauern. Zum Einsatz kommen sie, wenn […]

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Diet Breaks

Diet Breaks (Diät Pausen) sind im Grunde eine Erweiterung von Refeed Days. Während Refeed Days in der Regel nur 1-2 Tage gehen, erstreckt sich ein Diet Break auf etwa 7-14 Tage. Sie bieten die gleichen Vorteile wie Refeed Days nur in etwas verstärkter Form, da sie länger dauern. Zum Einsatz kommen sie, wenn einzelne Refeed Days nicht mehr ausreichen oder man seine Diätanpassungen komplett zurücksetzen möchte.

Man benutzt sie also, wenn man sich schon in einer längeren Diät befindet.

Gestaltung

Während des Diet Breaks solltest du dich auf Erhaltungskalorien befinden. Diese konntest du bereits in Schritt 1 des Programms berechnen. Die Makronährstoffverteilung sollte in etwa wie folgt aussehen:

Nährstoffverteilung

kcal

kg

Protein: 0 g

Kohlenhydrate: 0 g

Fett: 0 g

Anstatt beispielsweise 16 Wochen lang dauerhaft zu Diäten kann man alle zwei Wochen einen Refeed Day einbauen und nach 8 Wochen zusätzlich einen Diet Break von einer Woche. So erstreckt sich die Dauer zwar auf 17 Wochen, Studien zufolge aber mit starken Vorteilen.

So haben Probanden mehr Fett verloren und konnten die Muskelmasse deutlich besser halten. Warum das so ist, liegt an den geringeren Diätanpassungen, die besser vermieden werden konnten. Zudem ist es wesentlich angenehmer als 16 Wochen am Stück zu Diäten. Deine Motivation steigt also und die Diättage werden mit größerer Disziplin durchgezogen.

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]]> Refeed Days https://go.fitep.de/refeed-days/ Mon, 12 Apr 2021 14:35:21 +0000 https://go.fitep.de/?p=1360 Refeed Days Die gute Nachricht ist, dass sich Diätanpassungen (Leistungsabfall, mehr Appetit, stagnierendes Gewicht, …) aufgrund z.B. geringer Leptin Werte, wieder rückgängig machen bzw. reduzieren lassen. Denn merkt der Körper, dass du dich nicht in einer lebensbedrohlichen Lage befindest, kann er wieder aus dem „Überlebensmodus“ bzw. „Energiesparmodus“ in den normalen Modus übergehen. Die Geheimwaffe einer […]

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Refeed Days

Die gute Nachricht ist, dass sich Diätanpassungen (Leistungsabfall, mehr Appetit, stagnierendes Gewicht, …) aufgrund z.B. geringer Leptin Werte, wieder rückgängig machen bzw. reduzieren lassen. Denn merkt der Körper, dass du dich nicht in einer lebensbedrohlichen Lage befindest, kann er wieder aus dem „Überlebensmodus“ bzw. „Energiesparmodus“ in den normalen Modus übergehen.

Die Geheimwaffe einer jeden Diät sind dabei sogenannte Refeed Days.

Dabei sind Refeed Days eigentlich ganz simpel: Du planst Tage in deine Diät ein, an denen du dich nicht in einem Defizit, sondern auf Erhaltungskalorien befindest. Also die Kalorienanzahl, bei der du weder zu- noch abnimmst. 

Liegen deine Erhaltungskalorien also bei z.B. 2700kcal könnte dein Diätverlauf wie folgt aussehen:

Tag 14 wäre in diesem Beispiel dein Refeed Day mit 2700kcal. Dabei sei vermerkt, dass du einen Refeed Day in den ersten beiden Diätwochen meist nicht brauchst.

Die erhöhte Kalorienzufuhr im Vergleich zur eigentlichen Diät soll deinem Körper signalisieren, dass er die Diätanpassungen nicht mehr braucht.

Die Folge:

  • Leptin Werte erhöhen sich wieder
  • Stoffwechsel beschleunigt sich
  • Weniger Hunger
  • Mehr Energie beim Training / im Alltag
  • Kein Muskelabbau
  • Bessere Immunfunktion

Auch aus psychologischer Sicht sind Refeed Days super.

Sie geben dir wieder mehr Motivation, da du nicht 3 Monate am Stück ein striktes Defizit einhalten musst und sorgen durch das Hormonverhalten sogar für eine wesentlich effektivere und leichtere Diät. Du erzielst also bessere Erfolge und kannst trotzdem mehr essen.

Allgemein gilt, je niedriger dein Körperfettanteil und länger deine Diät schon geht, desto öfter.

Liegt dein KFA unter 12% (Mann) bzw. 22% (Frau) solltest du jede Woche einen Refeed Tag einplanen. Bei Beginn der Diät reicht alle zwei Wochen aus, befindest du dich schon 1 Monat im Defizit kannst du jede Woche ein Refeed Day einbauen. Hast du starke Diäterscheinungen können auch zwei Refeed Tage hintereinander hilfreich sein.

Makronährstoffverteilung

Um den idealen Nutzen aus dem Refeed Tag zu holen sollte deine Nährstoffverteilung an diesem Tag wie folgt aussehen:

Nährstoffverteilung

kcal

kg

Protein: 0 g

Kohlenhydrate: 0 g

Fett: 0 g

Wie du siehst sollte ein Großteil deiner Kalorien an diesem Tag aus Kohlenhydraten bestehen.

Denn Kohlenhydrate sind der effektivste Weg die eigenen Leptin Werte wieder zu erhöhen. Außerdem füllen die vielen Kohlehydrate die eigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder ordentlich auf, was in der Praxis zu effektiveren und besseren Workouts führt.

Diese Vorteile bleiben auch in den nachfolgenden Tagen, an denen du dich schon wieder im Defizit befindest, erhalten und machen dir so die Diät wesentlich angenehmer.

Warum deine Diät Tage nicht dieselbe Makronährstoffverteilung haben hat den Grund, dass an diesen Tagen die maximale Fettverbrennung im Fokus steht, welche du mit den Verteilungen aus dem Kapitel Makronährstoffverteilung erreichst.

Als Lebensmittel eignen sich also an den Refeed Days besonders gut Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die wenig Fett besitzen. Beispielsweise Obst, Reis, Reiswaffeln, Kartoffeln, aber auch die ein oder andere Süßigkeit darf hier gerne gegessen werden. Auch verschiedenen Müslisorten, die wenig Fett haben, eignen sich gut.

Hier bist du relativ Frei, trotzdem solltest du dich an die Makronährstoffe und vor allem an die Kalorienmenge halten.

Merke dir also

In einer Diät sinken deine Leptin Werte, wodurch dein Körper merkt, dass er Energie sparen sollte. Die Folge sind Diätanpassungen (langsamer Stoffwechsel, geringer Kalorienverbrauch, mehr Hunger, Gewicht Stagnation, weniger Leistung, …). Diesen Anpassungen kannst du, sobald sie auftreten, mit einem Refeed Tag entgegenwirken.

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]]> Hormonelle Veränderung https://go.fitep.de/hormonelle-veraenderung/ Mon, 12 Apr 2021 13:55:25 +0000 https://go.fitep.de/?p=1317 Hormonelle Veränderung Die Ursache für fehlenden Fettverlust und Diätanpassungen sind Hormone. Möchtest du also dagegen vorgehen, musst du verstehen wie unsere Hormone funktionieren. Insulin Ein Hormon, das deine Diät beeinflusst ist Insulin. Im Zusammenspiel mit dem Hormon „Glucagon“ regelt Insulin den Blutzuckerspiegel im Körper. Das passiert konkret Nach dem Essen wandelt der Körper Kohlenhydrate in […]

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Hormonelle Veränderung

Die Ursache für fehlenden Fettverlust und Diätanpassungen sind Hormone. Möchtest du also dagegen vorgehen, musst du verstehen wie unsere Hormone funktionieren.

Insulin

Ein Hormon, das deine Diät beeinflusst ist Insulin. Im Zusammenspiel mit dem Hormon „Glucagon“ regelt Insulin den Blutzuckerspiegel im Körper.

Nach dem Essen wandelt der Körper Kohlenhydrate in Glucose um. Je schneller die Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden, desto schneller gelangt es auch ins Blut. Dies ist besonders bei zuckerhaltigen Produkten der Fall.

Als Reaktion auf den erhöhten Blutzuckerspiegel durch die Glucose schüttet der Körper Insulin aus, um den Blutzucker abzubauen und wieder in ein Gleichgewicht zu bringen.

Demnach führt eine Zucker lastige Ernährung, welche schnell in Glukose umgewandelt wird und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, zu einer verstärkten Freisetzung von Insulin.

Hohe Insulinwerte führen dazu, dass verstärkt Fettreserven angelegt werden. (Aber natürlich nur, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet.

Auch der Abbau von vorhandenem Fett wird erschwert. Besonders Süßigkeiten und Fertiggerichte tragen dazu bei, dass der Körper auf den einfach zu verwertenden Zucker als Energielieferanten zurückgreift, anstatt auf unser Körperfett.

Die Folge:

Unser Körperfett verschwindet nur schwer, da der Körper nicht die kompliziert abbaubaren Fettzellen in den Problemzonen ansteuern muss, sondern den Zucker verwertet.

Wer also seine Fettdepots reduzieren will, sollte mithilfe der richtigen Ernährung den Blutzuckerspiegel regulieren, damit die Bauchspeicheldrüse nicht zu viel Insulin auf einmal ausschüttet.

Zudem führen die An- und Abstiege des Blutzuckerspiegels dazu, dass du nicht lange gesättigt bist und schnell wieder Hunger bekommst.

Somit tendierst du schneller dazu in einen Kalorienüberschuss zu gelangen, da du mehr isst. Die also eh schon begünstigte Fetteinlagerung führt durch den Kalorienüberschuss zu einem Aufbau von Fettgewebe.

Insulinspiegel kontrollieren

Wer abnehmen möchte, sollte also seine Insulinausschüttung kontrollieren. Ein erster Schritt ist es, den Zuckeranteil in der Ernährung zu reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate sorgen zwar ebenfalls für einen Anstieg des Insulinspiegels, allerdings steigt die Kurve weniger steil an. Auch Heißhungerattacken bleiben so aus.

Generell ist es hilfreich, zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden nichts zu essen und sich dann wieder satt zu essen. In der Zwischenzeit konnte der Insulinspiegel absinken und die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen.

Den größten Nutzen kannst du davon über Nacht ziehen: Indem Du am Abend oder am Morgen die Kohlenhydrate reduzierst oder ganz weglässt, kann der Körper über eine lange Zeitperiode dank des niedrigen Insulinspiegels kräftig Fett verbrennen. Hierher kommt auch der Glaube, dass Kohlenhydrate abends dick machen. Das stimmt so also nicht, doch ein Ausschluss dieser am Abend kann die Fettverbrennung besser ankurbeln.

Bedenke aber, dass das nur wenige Prozente ausmacht und du trotzdem abends Kohlenhydrate essen darfst, denn das wichtigste zum Abnehmen ist immer noch die Kalorienbilanz!

Leptin

Ein weiteres Hormon, das deine Diät beeinflusst, ist Leptin. Es ist für viele der zuvor genannten Diätanpassungen im Körper stark verantwortlich. Vor allem für den langsameren Stoffwechsel, aber auch einigen anderen Anpassungen.

Es wird von deinen Fettzellen produziert und informiert dein Gehirn unter anderem, wieviel Fettmasse vorhanden ist. Je mehr Fett du also hast, desto höher ist dein Leptin-Spiegel. Hohe Werte signalisieren dem Körper somit, dass alles im grünen Bereich ist.

In einer Diät sinkt der Leptin Spiegel jedoch stark, sogar stärker, als was durch die Abnahme an Fettmasse zu erwarten ist. Leptin reagiert also auch auf die geringere Kalorienzufuhr.

Geringe Leptin Werte bewirken, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, die Fettverbrennung abnimmt und wir mehr Hunger haben.

Es treten also typische Diäterscheinungen zum Vorschein.

Ein sehr effektives Mittel, um diesen Leptinabfall zu verhindern, sind Refeed Days auf die im nächsten Kapitel eingegangen wird.

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]]> Kaloriendefizit vergrößern https://go.fitep.de/kaloriendefizit-vergroessern/ Mon, 12 Apr 2021 12:25:39 +0000 https://go.fitep.de/?p=1247 Kaloriendefizit vergrößern Wie du bereits weißt ist das Kaloriendefizit das oberste Gebot, um abzunehmen. Daher ist es wichtig zu verstehen wie du es schaffst dieses möglichst hoch zu halten. Denn es reicht nicht aus einfach wenig zu essen, das kann sogar kontraproduktiv sein, da sich dein Körper dagegen wehrt und seinen Verbrauch so sehr runterschraubt, […]

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Kaloriendefizit vergrößern

Wie du bereits weißt ist das Kaloriendefizit das oberste Gebot, um abzunehmen. Daher ist es wichtig zu verstehen wie du es schaffst dieses möglichst hoch zu halten. Denn es reicht nicht aus einfach wenig zu essen, das kann sogar kontraproduktiv sein, da sich dein Körper dagegen wehrt und seinen Verbrauch so sehr runterschraubt, bis du nur noch so viel verbrauchst wie du zuführst. Sprich befindest dich nicht mehr im Defizit. Das ist ein großes Problem vieler Diäten, an der Menschen verzweifeln und sich fragen warum sie nicht abnehmen.

Wir müssen uns also fragen wie wir das Defizit, sprich die Spanne zwischen Kalorienverbrauch und –zufuhr, konstant hoch halten und somit immer weiter abnehmen können.

Dafür gibt es drei Möglichkeiten:

#1 Kalorienzufuhr senken

Logisch, wer weniger Kalorien durch die Ernährung zuführt, der vergrößert sein Defizit. Doch deine Kalorienaufnahme kann nicht unendlich weit reduziert werden, da, um alle nötigen Nährstoffe zu decken, eine minimale Kalorienzufuhr von etwa 1200kcal nicht unterschritten werden sollte. Eine gesunde Ernährung heißt also nicht so wenig wie möglich zu essen, ganz im Gegenteil. Der Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren.

Zudem gelangst du so in einen Teufelskreis, weil du immer weiter mit den Kalorien runter musst. Dadurch sinkt nicht nur deine Leistung, da du weniger Energie zur Verfügung hast, sondern auch deine Motivation verringert sich. Eines der größten Probleme, warum eine Diät scheitert, ist, weil man kein Durchhaltevermögen hat. Dadurch, dass man sich durch die limitierte Nahrungsaufnahme immer weiter einschränkt und die Leistung sinkt, sinkt zeitgleich auch die Motivation immer weiter. Zu starke Einschränkungen sollten also vermieden werden.

Kalorienverbrauch erhöhen

Anstatt die Kalorienzufuhr zu reduzieren, kann genauso der Kalorienverbrauch erhöht werden. Dieser setzt sich aus

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz und
  • Wärmebildung

zusammen. Dabei kann sowohl der Leistungsumsatz als auch der Grundumsatz von uns beeinflusst werden, wodurch wir unser Kalorienverbrauch erhöht.

#2 Leistungsumsatz erhöhen

Der Leistungsumsatz wird durch unsere tägliche Aktivität bestimmt.

Diese lässt sich unterteilen in

  • körperlich anstrengende Tätigkeiten wie unser Krafttraining und Cardio und
  • Alltagsbewegungen wie Gehen, Putzen oder das Auto waschen

Beides sind Aktivitäten, die dazu führen, dass sich unser Kalorienverbrauch erhöht.

Je intensiver und länger unsere Trainingseinheiten sind, desto mehr Kalorien verbrauchen wir auch. Das Problem hierbei ist, dass wir in der Diät eh schon mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben und zusätzliche Einheiten schränken unsere Regeneration ein.

Das Krafttraining sollte wie im Aufbau beibehalten werden, jede zusätzliche Belastung sowie zusätzliches Cardio kann unsere regenerativen Kapazitäten jedoch sprengen und unsere Leistung fällt langfristig ab, da unser Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Halte körperlich anstrengende Aktivität also in Maßen und konzentriere dich auf das Krafttraining, um Muskelabbau zu verhindern.

Leichtes Cardio oder ein kurzes HIIT Workout kann an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining gemacht werden, jedoch nicht davor. So wird die Leistung im Training nicht negativ beeinflusst.

Neben körperlich anstrengenden Tätigkeiten wird der Leistungsumsatz aber auch durch Alltagsbewegungen vergrößert. Sie sind in der Regel nicht körperlich anstrengend und werden als NEAT (Non Exercise activity thermogenesis) bezeichnet.

Diese sollten in der Diät so hoch wie möglich gehalten werden. Denn der große Vorteil ist, dass diese zwar Kalorien verbrennen, aber durch die leichte Anstrengung unser Training etc. nicht negativ beeinflussen.

Befindest du dich schon länger im Kaloriendefizit bewegst du dich unbewusst weniger, denn so kann der Körper Energie sparen. Achte also darauf einen aktiven Alltag zu haben, denn das wird dein Defizit viel mehr vergrößern, als 100kcal weniger zu essen.

Körperliche Aktivität Pal-Wert
Ausschließlich sitzend / liegend 1,2
Fast nur sitzende Tätigkeiten (Büro) 1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeiten, zum Teil stehend 1,6-1,7
Überwiegend stehende / gehende Tätigkeiten 1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit viel zusätzlicher Aktivität 2-2,4

NEAT Beispiel

Die obige PAL Tabelle zeigt dir je nach Aktivität Werte. Diese Werte geben an, wie viele Kalorien du im Vergleich zum absoluten Ruhezustand (Grundumsatz) verbrauchst.

Allein die gezeigte Tabelle der einzelnen PAL Werte zeigt, wie stark Bewegung deinen Verbrauch beeinflusst.

Anstatt den ganzen Tag zu sitzen, versuch mehr zu stehen und täglich etwa 10.000 Schritte zu gehen. Das erhöht deinen PAL Wert von 1,4 auf 1,8. Bei einem Grundumsatz von ca. 1600kcal macht das einen Sprung von 2240kcal auf 2880kcal. Sprich du hast 660kcal mehr verbraucht!

Das heißt allein durch einen aktiveren Alltag kannst du automatisch abnehmen, da du mehr Kalorien verbrennst. Dadurch hast du zudem mehr Spielraum bei der Kalorienzufuhr, was dir dabei hilft die Leistung im Training besser zu halten und dich allgemein besser zu fühlen, da du mit den Kalorien nicht so weit runter musst.

Ein paar einfache Umstellungen können dabei großes bewirken:

  • Nimm das Fahrrad anstatt das Auto
  • Die Treppe statt den Aufzug
  • Sammle Schritte in Satzpausen oder beim Zähne putzen
  • Wasche dein Auto oder erledige Hausarbeit

Es gibt unzählige Möglichkeiten mehr Kalorien zu verbrennen. Gerade Schritte sammeln ist sehr effektiv. Lege dir ein Ziel fest, wie zum Beispiel 10.000 Schritte täglich.

Allein beim Training in den Satzpausen zu gehen kann bei einem 90-minütigen Training 4000 Schritte ausmachen. Denke immer daran, dass du bei allem was du machst, zusätzliche Kalorien verbrennst. Selbst beim Fernsehen mit dem Bein zu wackeln verbrennt Kalorien.

Dieses Wissen umzusetzen kann einen wesentlichen Unterschied machen und wird jede Diät effektiver gestalten.

#3 Grundumsatz erhöhen

Der Grundumsatz ist jener Kalorienverbrauch, den unser Körper in Ruhe verbraucht. Gelingt es uns diesen zu erhöhen, dann verbrennen wir sogar beim Nichtstun mehr Kalorien!

Zwei Komponenten, die den Grundumsatz erhöhen, können wir beeinflussen.

Jedes Kilo mehr an Muskeln verbraucht zusätzlich 25 – 50kcal täglich. Und das ganz in Ruhe ohne, dass du aktiv was machst!

Jemand der 2 Kg mehr Muskeln hat könnte also jeden Tag ein Snickers essen, das allein durch die Muskulatur wieder verbrannt wird.

Unsere Muskeln sind, wie du siehst, echte Energiefresser, daher möchte der Körper diese in einer Diät am liebsten loswerden, weswegen das Training so wichtig ist, um Muskelabbau zu vermeiden und die Fettverbrennung hochzuhalten.

Krafttraining sollte also jeder betreiben für Muskelschutz und um neue Muskeln aufbauen. Neben gesundheitlichen Vorteilen kann so nämlich auch das Gewicht viel leichter kontrolliert werden.

Wie im Kapitel Stoffwechsel bereits angesprochen sorgt auch ein gut funktionierender Stoffwechsel für einen höheren Kalorienverbrauch. Zusammen mit den anderen Faktoren aus diesem Kapitel ist das der Grund, warum manche Menschen gefühlt essen können so viel sie wollen ohne zuzunehmen.

Achte also besonders auf die in diesem Kapitel, sowie in dem Stoffwechsel Kapitel angesprochenen Punkte.

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]]> Diätanpassungen https://go.fitep.de/diaetanpassungen/ Mon, 12 Apr 2021 12:03:07 +0000 https://go.fitep.de/?p=1212 Diätanpassungen In einer längeren Diät hast du unter anderem mit folgenden Problemen zu kämpfen: Verlangsamter Stoffwechsel Stagnierendes Gewicht Mehr Appetit / Hunger Weniger Leistung im Training / Alltag Anfälliger für Muskelverlust Weniger Motivation Du musst dir immer vor Augen führen: Dein Körper ist eine Überlebensmaschine. Er weiß nicht, dass du nur versuchst, deinen Körperfettanteil zu […]

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Diätanpassungen

In einer längeren Diät hast du unter anderem mit folgenden Problemen zu kämpfen:

  • Verlangsamter Stoffwechsel
  • Stagnierendes Gewicht
  • Mehr Appetit / Hunger
  • Weniger Leistung im Training / Alltag
  • Anfälliger für Muskelverlust
  • Weniger Motivation

Du musst dir immer vor Augen führen:

Dein Körper ist eine Überlebensmaschine. Er weiß nicht, dass du nur versuchst, deinen Körperfettanteil zu reduzieren und jederzeit mehr essen könntest, bevor du verhungerst. Stattdessen läuft in deinem Körper das evolutionär bedingte Notfallprogramm ab, das dir das Überleben bei einer Hungersnot sichern soll.

Die obenstehenden Probleme sind also Resultate deines Körpers, um zu überleben und Energie zu sparen.

Diese Diätanpassungen werden umso stärker

  • je höher dein Defizit
  • je länger die Diät
  • je niedriger dein Körperfettanteil

Der Körper einer Frau wehrt sich meist schneller und massiver gegen Diäten als der Körper eines Mannes. Das war evolutionär gesehen sinnvoll, um das Überleben des Nachwuchses zu sichern. Heute bringt das Frauen aber oft an den Rand der Verzweiflung.

Da Diätanpassungen ein Kernproblem beim Abnehmen sind, dreht sich in diesem Modul alles darum, wie du diese Diätanpassungen verhinderst und wie gewünscht abnehmen kannst.

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]]> Stoffwechsel https://go.fitep.de/stoffwechsel/ Sun, 11 Apr 2021 21:40:10 +0000 https://go.fitep.de/?p=1161 Stoffwechsel Wissenswertes Als Stoffwechsel (oder Metabolismus) bezeichnet man die gesamten biochemischen Vorgänge im Organismus. Hierunter fällt zum Beispiel die Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) in die einzelnen Bestandteile – Fett in Fettsäuren, Kohlenhydrate in Einfachzucker und Proteine in Aminosäuren. Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder […]

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Stoffwechsel

Als Stoffwechsel (oder Metabolismus) bezeichnet man die gesamten biochemischen Vorgänge im Organismus.

Hierunter fällt zum Beispiel die Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) in die einzelnen Bestandteile – Fett in Fettsäuren, Kohlenhydrate in Einfachzucker und Proteine in Aminosäuren.

Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder Katabolismus (Abbau).

Vereinfacht gesagt wird beim Anabolismus Energie verbraucht, um beispielsweise Muskulatur aufzubauen und beim Katabolismus wird Energie freigesetzt, indem idealerweise Fett abgebaut wird (denn Fett ist ein Energiespeicher).

Fettabbau

Besonders der Fettabbau kann durch unseren Stoffwechsel beeinflusst werden. Denn um alle Stoffwechselprozesse bewerkstelligen zu können, benötigt der Körper natürlich Energie.

Beim Kapitel Kalorien wurde bereits angesprochen, dass der Stoffwechsel unseren Grundumsatz maßgeblich beeinflusst. Das heißt für dich, dass ein gut funktionierender Stoffwechsel mehr Kalorien verbrennt und somit dein Kalorienverbrauch erhöht, was zu mehr Fettverbrennung führt.

Allgemein wird meist ein „schneller“ Stoffwechsel mit einem hohen Kalorienverbrauch gleichgesetzt. Ähnlich wie bei einem Auto, das, wenn es schneller fährt, auch mehr verbraucht.

Hier geht es aber prinzipiell nicht darum, dass er schneller ist, sondern, dass dadurch insgesamt mehr Prozesse im Körper ablaufen.

Schaffen wir es den Stoffwechsel hoch zu halten, verbraucht er viel Energie, was uns in einer Diät zugutekommt, da unser Kaloriendefizit vergrößert wird. Und befinden wir uns im Defizit, muss der Körper die fehlende Energie seinen eigenen Energiespeichern entziehen, wie unserem Fett. Durch den Fettabbau entnimmt er so die fehlende Energie unserem Körper.

Fettabbau ist also ein kataboler Prozess, bei dem Energie frei wird.

Stoffwechsel beschleunigen

Training

Um den Stoffwechsel stets aufrecht zu erhalten eignet sich das Krafttraining perfekt. Denn während des Trainings wird der Stoffwechsel angekurbelt und zusätzlich verhindern wir, dass unsere Muskulatur in einer Diät abgebaut wird. Muskeln verbrauchen nämlich deutlich mehr Energie als Fett, das heißt je mehr Muskeln wir haben desto mehr Energie verbrennen wir und unser Stoffwechsel muss mehr arbeiten.

Durch Krafttraining verbrennst du sogar mehr Kalorien als mit Ausdauertraining, weswegen dein Fokus sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau bei Kraftsport liegen sollte. Der entscheidende Vorteil beim Krafttraining ist, dass du auch nach dem Training mehr Kalorien verbrauchst, das liegt am sogenannte Nachbrenneffekt. Diesen Effekt hast du auch bei HIIT Workouts.

Das richtige Essen

Scharfe und Proteinreiche Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an. Grund dafür ist der Thermic Effect of Food. Der Körper muss mehr Energie aufwenden als bei anderen Nahrungsmitteln, um die Nahrung zu verwerten.

Auch Koffein, Ingwer oder grüner Tee haben eine anregende Wirkung, ebenso wie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schlaf

Ausreichend Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Achte darauf täglich 7-8 Stunden zu schlafen.

Dabei kann die Qualität durch folgende Faktoren verbessert werden:

  • Feste Schlafenszeiten können helfen einfacher und besser einzuschlafen, da der Körper sich daran gewöhnt.
  • Verzicht auf Koffein vor dem Schlaf.
  • Ein aktiver Tag hilft abends besser schlafen zu können.
  • Magnesiummangel vermeiden, dieser Mineralstoff kann den Schlaf verbessern.
  • Nicht zu viel vor dem Schlaf essen.

Viel Wasser trinken

Wie bereits erwähnt fördert genug Wasser die Gesundheit, hilft beim Abnehmen und kurbelt den Stoffwechsel an.

Bewegung

Auch alltägliche Bewegung neben dem Training kurbelt deinen Stoffwechsel an. Durch einen aktiven Alltag kannst du so mehr Fett verbrennen.

Stress und Alkohol vermeiden

Stress und Alkohol sind Faktoren, die deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen können.

Denn hast du Alkohol im Blut, fokussiert sich dein Körper darauf diesen abzubauen, anstatt sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Je nach Menge kann dies unterschiedlich lange dauern und man hemmt somit den Fettabbau.

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]]> HIIT https://go.fitep.de/hiit/ Sun, 11 Apr 2021 21:34:09 +0000 https://go.fitep.de/?p=1153 HIIT HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine sehr bewährte und wissenschaftlich belegte Trainingsart, um die Fettverbrennung maximal anzuregen. Dabei kann die Methode auf verschiedene Trainingseinheiten angewandt werden. Allgemein lässt sich das Training in zwei Phasen spalten: 1. Belastungsphase In dieser Phase powerst du dich etwa 15 – 45 Sekunden richtig aus. Die Intensität bzw. Anstrengung sollte […]

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HIIT

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine sehr bewährte und wissenschaftlich belegte Trainingsart, um die Fettverbrennung maximal anzuregen. Dabei kann die Methode auf verschiedene Trainingseinheiten angewandt werden.

Allgemein lässt sich das Training in zwei Phasen spalten:

1. Belastungsphase

In dieser Phase powerst du dich etwa 15 – 45 Sekunden richtig aus. Die Intensität bzw. Anstrengung sollte hier sehr hoch sein, sodass deine Herzfrequenz bei etwa 85 – 100% der maximalen Frequenz liegt

2. Erholungsphase

Während der Erholungszeit sollte die Intensität nur noch gering sein, beziehungsweise je nach Training als aktive Ruhezeit angesehen werden, also ohne Belastung. Die Dauer sollte etwa halb so lang wie die Belastungsphase sein.

Diese beiden Phasen werden immer im Wechsel ausgeführt.

Häufigkeit

Durch die hohe Intensität von HIIT Workouts reicht es aus 2 – 3 Mal pro Woche für etwa 15 – 30 Minuten ein HIIT Workout zu absolvieren.

Wieso ist HIIT so effektiv?

Während den intensiven Belastungsphasen benötigen wir mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienverbrauch, der 6-15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout.

Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt zudem dafür, dass du noch in den darauffolgenden 24 – 72 Stunden mehr Kalorien durch den angeregten Stoffwechsel verbrauchst.

Somit verbrennst du mehr Körperfett, obwohl dein Training sogar kürzer ausfällt. Es wurde erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, (insgesamt 81 Minuten), dieselben Vorteile mit sich bringen, wie fünf 60-minütige Ausdauereinheiten pro Woche, (insgesamt 300 Minuten).

Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Ausdauer mit HIIT drei bis vier Mal schneller steigern kannst als mit normalem Ausdauertraining.

Weitere Vorteile sind

  • Senkung des Blutdrucks
  • Gesteigerte Sauerstoffkapazität
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Gesundes Herz-Kreislauf System

Beispiele

Das gute an HIIT ist, du kannst es auf viele verschiedene Workouts anwenden.

Dabei gibt es keine starr festgelegten Zeitangaben für die einzelnen Phasen. Die Dauer der Intervalle richtet sich nach deiner eigenen Motivation, Energie und deinem Trainingslevel.

Trotzdem siehst du hier ein paar Beispiele, wie ein HIIT Workout aussehen könnte. Anstatt 30 Minuten bei moderatem Tempo zu laufen kann es auch wie folgt aussehen:

  • 15 Sekunden Sprint
  • 30 Sekunden langsam Joggen
  • 15 Sekunden Sprint
  • …

Das gleiche kannst du auch auf das Fahrrad fahren anwenden.

Weitere HIIT Workouts findest du bei den Trainingsplänen für zuhause.

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