Aufbau Muskulatur
Muskeln bestehen überwiegend aus Protein, Wasser und gespeicherten Kohlenhydraten in den Zellen namens Glykogen.
Betrachtet man einen Muskel genauer, erkennt man viele kleine „Streifen“, die der Länge nach verlaufen. Das sind die Muskelfaserbündel, also eine Zusammenfassung mehrerer, kleinerer Muskelfasern. Diese kann man sich vorstellen wie Spaghetti, bei dem jede Muskelfaser einem einzelnen Spaghetto entspricht.
Beim Muskelwachstum kommt es zur Verdickung dieser Muskelfasern, wodurch sich insgesamt ihr Querschnitt vergrößert. Es kommen also keine neuen Muskelfasern hinzu, sondern die vorhandenen werden größer. Und je größer unsere Muskeln, desto stärker sind wir auch.
Ein Muskel ist über Sehnen mit Knochen oder anderen Muskeln verbunden. Zieht er sich zusammen (Kontraktion), zieht er dabei die Knochen, die ein Gelenk bilden, näher zueinander, wie ein Gummiband, das unter Spannung steht.
Wichtig ist außerdem zu verstehen, welche Funktion ein Muskel hat. Denn hat man ein Verständnis dafür aufgebaut, bei welchen Bewegungen ein Muskel arbeitet, kann man das auf seine Übungsauswahl anwenden. So weißt du in Zukunft ganz genau wann ein Muskel beansprucht wird und kannst deine Übungen daran anpassen.
Eine gute Orientierung gibt dir der Faserverlauf der Muskulatur. Wird ein Muskel belastet kommt es zur Kontraktion (Verkürzung) der Muskelfasern. Bewegungen in Faserverlaufsrichtung führen somit zu einer Kontraktion dieser Fasern. Ziel sollte es sein mit einer Übung so viele Muskelfasern wie möglich der Zielmuskulatur zur Kontraktion zu bringen. Daher kommt es auf den Bewegungsablauf an, welche Muskelgruppen trainiert werden.
Selbst einzelne Muskelgruppen wie Brust, Schulter oder Rücken unterteilen sich durch ihre komplexe Struktur in verschiedene Faserverlaufsrichtungen. Daher ist es wichtig große Muskeln mit verschiedenen Übungen in unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.
Der Vorteil von Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben ist es, dass sie durch ihre komplexe Ausführung viele Muskelfasern belasten und somit mehrere Muskelgruppen ansprechen und trainieren.
Isolationsübungen dagegen trainieren einen bestimmten Muskel isoliert, wodurch es möglich ist sich auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren.
Bizeps
Der Bizeps ist dafür da den Unterarm zu beugen (Flexion). Das bedeutet bei jeder Bewegung, bei der du den Unterarm beugst, wird der Bizeps beansprucht. Deswegen ist der Bizepscurl auch eine ideale Übung, da genau diese Bewegung ausgeführt wird. Genauso beugst du deinen Unterarm aber auch bei einem Klimmzug, weswegen auch das eine fantastische Übung für den Bizeps ist.
Außerdem ist der Bizeps dabei beteiligt, den Arm zu drehen oder ihn anzuheben.
Trizeps
Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps und ist für die Streckung (Extension) des Unterarms verantwortlich. Wird der Arm gestreckt, wie bei vielen Drückbewegungen (Bankdrücken, Dips etc.) ist der Trizeps involviert.
Wie auf dem Bild zu erkennen unterteilt sich der Trizeps in drei Bereiche, der laterale Kopf (blau) arbeitet vor allem bei Übungen, bei dem der Ellenbogen eng am Körper ist. Der lange Kopf (grün) ist besonders beteiligt, wenn sich die Ellenbogen vor dem Körper oder über dem Kopf befinden. Der mediale Kopf (rot) wird am besten im Untergriff trainiert.
Schulter
Die Schulter kann durch ihren Faserverlauf in drei Teile gegliedert werden. Die vorderen Fasern bilden die Vordere Schulter, die seitlichen die Seitliche Schulter und die hinteren die Hintere.
Grob kann gesagt werden, dass die Muskelfasern, die während der Übungsausführung nach oben gucken, am meisten arbeiten.
Die Schulter ist unter anderem für das Abspreizen der Arme (Abduktion) verantwortlich und sorgt dafür, dass wir den Arm nach vorne oder zur Seite heben können. Heben wir die Arme nach vorne, so werden also die vorderen Fasern (Vordere Schulter) trainiert. Heben wir die Arme zur Seite ist die seitliche Schulter am meisten beteiligt.
Aber auch bei Drückbewegungen ist die Schulter involviert wie beim Bankdrücken etc. Auch hier arbeitet vor allem die Vordere Schulter.
Je schräger der Winkel wird, sprich je eher wir das Gewicht über Kopf drücken anstatt nach vorne, desto stärker wird die Schulter beansprucht.
Die hintere Schulter ist bei vielen eine Schwachstelle, da sie bei den hier genannten Bewegungen kaum beansprucht wird. Eine Funktion von ihr ist, den Ellenbogen nach hinten oben zu ziehen, so wird sie beispielsweise beim Rudern mit breitem Griff trainiert oder bei Reverse Butterflys.
Brust
Die Brustmuskulatur ist hauptsächlich für Drückbewegungen verantwortlich. Auch das Heranführen (Adduktion) der Arme bei z.B. Fliegenden am Kabelzug, sowie das Anheben (Anteversion) der Arme sind Funktionen der Brust.
Insgesamt also für vor den Körper gerichtete Armbewegungen, bei drückenden Bewegungen.
Der Brustmuskel besitzt dabei drei Anteile, die sich durch ihre Faserrichtung unterscheiden:
Zur oberen Brust (rot) gehören alle Fasern, die vom Schultergelenk zum Schlüsselbein führen, also schräg nach oben gerichtet sind. Wie alle Muskeln werden sie am effektivsten in Faserverlaufsrichtung trainiert. Das heißt bei Übungen, bei denen der Arm nach vorne oben geführt wird (Schrägbankdrücken).
Die Fasern der mittleren Brust (blau) verlaufen gerade zum Brustbein und werden besonders aktiviert, wenn die Arme gerade nach vorne gerichtet werden (Bankdrücken).
Die unteren Fasern (grün) verlaufen demnach schräg nach unten und werden effektiv trainiert, wenn die Arme nach unten geführt werden (Dips).
Es kommt also stark auf den Winkel drauf an, welche Fasern der Brust beansprucht werden.
Rücken
Die Rückenmuskulatur kann als Gegenspieler zur Brust gesehen werden, ähnlich wie es bei Bizeps und Trizeps der Fall ist. Während bei der Brustmuskelaktivierung also meist drückende Bewegungen zu Grunde liegen sind es bei der Rückenmuskulatur Zugbewegungen. Etwa den Arm nach hinten zurückzuführen (Retroversion) beim Rudern oder den Arm von oben nach unten zu ziehen beim Klimmzug.
Ähnlich wie bei der Brust, kommt es hier auch auf den Faserverlauf an. Bei einem Klimmzug wird eher der große Rückenmuskel (Latissimus, grün) beansprucht. Beim Rudern trifft man vorrangig die Rückenmitte (Trapez, rot).
Die Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Körperhaltung, so sorgt eine starke Rückenmuskulatur für eine aufrechte Haltung, während eine schwache Muskulatur zu einem Rundrücken und nach vorne fallenden Schultern führen kann.
Der untere Rücken (hier die weißen Fasern) ist dafür zuständig den Oberkörper aufzurichten und bildet zusammen mit den Bauchmuskeln den Rumpf. Rückenschmerzen kommen häufig von einem schwachen unteren Rücken. Man kann ihn beispielsweise mit Kreuzheben trainieren.
Beine
Ähnlich wie beim Arm mit Bizeps und Trizeps verhält es sich bei der Beinmuskulatur. Dabei ist die Oberschenkel Vorderseite (Quadriceps, links) für die Beinstreckung im Kniegelenk zuständig und die Oberschenkel Rückseite (Beinbizeps, rechts) für die Beinbeugung. Komplexe Übungen wie die Kniebeuge belasten den gesamten Oberschenkel, wobei Drückbewegungen vorrangig auf die Oberschenkel Vorderseite gehen.
Die Bein Adduktoren befinden sich an der Oberschenkel Innenseite und sorgen dafür die Beine zusammenzuziehen. Sie werden beispielsweise bei Kniebeugen trainiert, indem man einen breiteren Stand einnimmt oder isoliert an einer Bein Adduktor Maschine.