HIIT

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine sehr bewährte und wissenschaftlich belegte Trainingsart, um die Fettverbrennung maximal anzuregen. Dabei kann die Methode auf verschiedene Trainingseinheiten angewandt werden.

Allgemein lässt sich das Training in zwei Phasen spalten:

1. Belastungsphase

In dieser Phase powerst du dich etwa 15 – 45 Sekunden richtig aus. Die Intensität bzw. Anstrengung sollte hier sehr hoch sein, sodass deine Herzfrequenz bei etwa 85 – 100% der maximalen Frequenz liegt

2. Erholungsphase

Während der Erholungszeit sollte die Intensität nur noch gering sein, beziehungsweise je nach Training als aktive Ruhezeit angesehen werden, also ohne Belastung. Die Dauer sollte etwa halb so lang wie die Belastungsphase sein.

Diese beiden Phasen werden immer im Wechsel ausgeführt.

Häufigkeit

Durch die hohe Intensität von HIIT Workouts reicht es aus 2 – 3 Mal pro Woche für etwa 15 – 30 Minuten ein HIIT Workout zu absolvieren.

Wieso ist HIIT so effektiv?

Während den intensiven Belastungsphasen benötigen wir mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienverbrauch, der 6-15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout.

Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt zudem dafür, dass du noch in den darauffolgenden 24 – 72 Stunden mehr Kalorien durch den angeregten Stoffwechsel verbrauchst.

Somit verbrennst du mehr Körperfett, obwohl dein Training sogar kürzer ausfällt. Es wurde erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, (insgesamt 81 Minuten), dieselben Vorteile mit sich bringen, wie fünf 60-minütige Ausdauereinheiten pro Woche, (insgesamt 300 Minuten).

Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Ausdauer mit HIIT drei bis vier Mal schneller steigern kannst als mit normalem Ausdauertraining.

Weitere Vorteile sind

  • Senkung des Blutdrucks
  • Gesteigerte Sauerstoffkapazität
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Gesundes Herz-Kreislauf System

Beispiele

Das gute an HIIT ist, du kannst es auf viele verschiedene Workouts anwenden.

Dabei gibt es keine starr festgelegten Zeitangaben für die einzelnen Phasen. Die Dauer der Intervalle richtet sich nach deiner eigenen Motivation, Energie und deinem Trainingslevel.

Trotzdem siehst du hier ein paar Beispiele, wie ein HIIT Workout aussehen könnte. Anstatt 30 Minuten bei moderatem Tempo zu laufen kann es auch wie folgt aussehen:

  • 15 Sekunden Sprint
  • 30 Sekunden langsam Joggen
  • 15 Sekunden Sprint
  • …

Das gleiche kannst du auch auf das Fahrrad fahren anwenden.

Weitere HIIT Workouts findest du bei den Trainingsplänen für zuhause.