Hormonelle Veränderung
Die Ursache für fehlenden Fettverlust und Diätanpassungen sind Hormone. Möchtest du also dagegen vorgehen, musst du verstehen wie unsere Hormone funktionieren.
Insulin
Ein Hormon, das deine Diät beeinflusst ist Insulin. Im Zusammenspiel mit dem Hormon „Glucagon“ regelt Insulin den Blutzuckerspiegel im Körper.
Nach dem Essen wandelt der Körper Kohlenhydrate in Glucose um. Je schneller die Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden, desto schneller gelangt es auch ins Blut. Dies ist besonders bei zuckerhaltigen Produkten der Fall.
Als Reaktion auf den erhöhten Blutzuckerspiegel durch die Glucose schüttet der Körper Insulin aus, um den Blutzucker abzubauen und wieder in ein Gleichgewicht zu bringen.
Demnach führt eine Zucker lastige Ernährung, welche schnell in Glukose umgewandelt wird und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, zu einer verstärkten Freisetzung von Insulin.
Hohe Insulinwerte führen dazu, dass verstärkt Fettreserven angelegt werden. (Aber natürlich nur, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet.
Auch der Abbau von vorhandenem Fett wird erschwert. Besonders Süßigkeiten und Fertiggerichte tragen dazu bei, dass der Körper auf den einfach zu verwertenden Zucker als Energielieferanten zurückgreift, anstatt auf unser Körperfett.
Die Folge:
Unser Körperfett verschwindet nur schwer, da der Körper nicht die kompliziert abbaubaren Fettzellen in den Problemzonen ansteuern muss, sondern den Zucker verwertet.
Wer also seine Fettdepots reduzieren will, sollte mithilfe der richtigen Ernährung den Blutzuckerspiegel regulieren, damit die Bauchspeicheldrüse nicht zu viel Insulin auf einmal ausschüttet.
Zudem führen die An- und Abstiege des Blutzuckerspiegels dazu, dass du nicht lange gesättigt bist und schnell wieder Hunger bekommst.
Somit tendierst du schneller dazu in einen Kalorienüberschuss zu gelangen, da du mehr isst. Die also eh schon begünstigte Fetteinlagerung führt durch den Kalorienüberschuss zu einem Aufbau von Fettgewebe.
Insulinspiegel kontrollieren
Wer abnehmen möchte, sollte also seine Insulinausschüttung kontrollieren. Ein erster Schritt ist es, den Zuckeranteil in der Ernährung zu reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate sorgen zwar ebenfalls für einen Anstieg des Insulinspiegels, allerdings steigt die Kurve weniger steil an. Auch Heißhungerattacken bleiben so aus.
Generell ist es hilfreich, zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden nichts zu essen und sich dann wieder satt zu essen. In der Zwischenzeit konnte der Insulinspiegel absinken und die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen.
Den größten Nutzen kannst du davon über Nacht ziehen: Indem Du am Abend oder am Morgen die Kohlenhydrate reduzierst oder ganz weglässt, kann der Körper über eine lange Zeitperiode dank des niedrigen Insulinspiegels kräftig Fett verbrennen. Hierher kommt auch der Glaube, dass Kohlenhydrate abends dick machen. Das stimmt so also nicht, doch ein Ausschluss dieser am Abend kann die Fettverbrennung besser ankurbeln.
Bedenke aber, dass das nur wenige Prozente ausmacht und du trotzdem abends Kohlenhydrate essen darfst, denn das wichtigste zum Abnehmen ist immer noch die Kalorienbilanz!
Leptin
Ein weiteres Hormon, das deine Diät beeinflusst, ist Leptin. Es ist für viele der zuvor genannten Diätanpassungen im Körper stark verantwortlich. Vor allem für den langsameren Stoffwechsel, aber auch einigen anderen Anpassungen.
Es wird von deinen Fettzellen produziert und informiert dein Gehirn unter anderem, wieviel Fettmasse vorhanden ist. Je mehr Fett du also hast, desto höher ist dein Leptin-Spiegel. Hohe Werte signalisieren dem Körper somit, dass alles im grünen Bereich ist.
In einer Diät sinkt der Leptin Spiegel jedoch stark, sogar stärker, als was durch die Abnahme an Fettmasse zu erwarten ist. Leptin reagiert also auch auf die geringere Kalorienzufuhr.
Geringe Leptin Werte bewirken, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, die Fettverbrennung abnimmt und wir mehr Hunger haben.
Es treten also typische Diäterscheinungen zum Vorschein.
Ein sehr effektives Mittel, um diesen Leptinabfall zu verhindern, sind Refeed Days auf die im nächsten Kapitel eingegangen wird.