Intensität

Ebenso wichtig wie das Volumen ist die richtige Intensität. Das bedeutet mit wie viel Prozent deiner maximalen Leistung du trainierst. Schaffst du zum Beispiel 100kg im Bankdrücken für eine Wiederholung ist das deine 1 Rep Max (1RM). Trainierst du normalerweise immer mit 75kg, dann liegt die Intensität bei 75% des 1RM. Die Intensität gibt dir also an wie schwer ein Gewicht für dich ist. Zu niedrige Intensitäten sorgen dafür, dass dein Muskel nicht ausreichend belastet wird und du keinen optimalen Muskelreiz erzielst.

Um in etwa einschätzen zu können mit welcher Intensität du trainierst hilft die folgende Annährung, die dir zeigt, wie viele Wiederholungen du maximal mit einer bestimmen Intensität schaffst:

  • 70% Intensität: 10 – 12 Wiederholungen
  • 75% Intensität: 9 – 10 Wiederholungen
  • 80% Intensität: 6 – 7 Wiederholungen
  • 85% Intensität: 4 – 5 Wiederholungen

Für optimalen Muskelaufbau solltest du dich im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen befinden, sprich bei einer Intensität zwischen 70 und 80 Prozent. Bei dem Beispiel von oben mit 75kg (Intensität von 75%) sind das etwa 9 – 10 Wiederholungen, bevor der Muskel versagt. Es kommt also auf deine persönliche Leistung an. Schaffst du nur 45kg für 10 Wiederholungen im Bankdrücken, dann ist das für dich eine Intensität von 75% und du setzt auch genug Muskelreize. Schaffst du hingegen 75kg 10 Mal, machst aber nur 45kg 10 Mal, dann ist deine Intensität zu gering.

Muskelversagen

Solltest du immer bis zum Muskelversagen, also bis zur letzten möglichen Wiederholung, trainieren? Kurz gesagt: Nein. Bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren geht nicht nur enorm auf dein Zentrales Nervensystem, es kann auch deine nachfolgenden Sätze wesentlich unproduktiver machen, da du dich schon zu sehr verausgabt hast und deine Leistung abfällt.

Schaffst du im ersten Satz gerade so 10 Wiederholungen (Intensität von etwa 75%), werden dir die nächsten Sätze sehr schwer vorkommen und du schaffst im zweiten Satz vielleicht noch 9 und im dritten nur noch 8 Wiederholungen. Würdest du im ersten Satz schon nach der 9ten Wiederholung aufhören, hast du nicht dein ganzes Pulver verschossen und du schaffst auch in den beiden nachfolgenden Sätzen 9 Wiederholungen. Die Gesamtbelastung ist sogar gleichgeblieben und du hast dich wahrscheinlich weniger verausgabt.

RIR

Ein nützliches Tool sind hier die sogenannten „Reps in Reserve (RIR)“ also wie viele Wiederholungen du vom Muskelversagen entfernt bist. Sind die vorhin genannten 75kg im Bankdrücken eine Intensität von 75% schafft du sie maximal 10 Mal. Drückst du die 75kg nun 9 Mal war das eine RIR von 1, da du noch eine Wiederholung geschafft hättest.

Es empfiehlt sich im ersten Satz einer Übung mit einer RIR von 2 anzufangen. Im zweiten Satz fällt dir das Gewicht womöglich schon etwas schwerer mit einer RIR von 1. Höchstens der letzte Satz einer Übung sollte einer RIR von 0 entsprechen.

Die RIR sollte aber auch nicht zu niedrig gehalten werden, du solltest also nicht aufhören, wenn du noch 3 oder mehr Wiederholungen geschafft hättest. Denn gerade diese letzten Wiederholungen sind die, bei der der Muskel richtig arbeitet und er voll beansprucht wird. Diese letzten Wiederholungen werden auch „Effective Reps“ genannt.

Hintergrund ist, dass wenn du schon aufhörst, obwohl du noch 4 Wiederholungen geschafft hättest, es für den Körper keinen Sinn macht neue Muskulatur aufzubauen, wenn er augenscheinlich die Übung auch so ohne Probleme schafft. Du musst deinem Körper also einen Grund liefern, wieso du mehr Muskeln bzw. Kraft brauchst.

Daher sollte in jedem Training dein Ziel sein, auch mal an deine Grenzen zu gehen. Zwar nicht zwingend bei jedem Satz, aber am Ende eines Trainings sollte deine Muskulatur Best möglichst erschöpft sein.

Vor- und Nachteile hoher Intensitäten

Gerade höhere Intensitäten, bei denen du dich in einem Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen befindest, bieten den Vorteil, dass du schneller an die Effective Reps gelangst.

Stell dir vor du schaffst gerade so 100 Liegestütze. Die ersten 90 Wiederholungen werden dir dann noch relativ leichtfallen, sorgen aber auch für wenig Muskelreiz. Erst die letzten Wiederholungen sind die, die dir den gewünschten Muskelreiz für den Muskelaufbau geben. Aber um diese zu erreichen musst du dich erst dazu bringen 100 Wdh. zu machen.

Wesentlich mehr Sinn macht es doch eine Intensität zu wählen bei der du nur 10 Wdh. schaffst, da du so viel schneller an dein Ziel kommst und dich weniger quälen musst.

Ein weiterer Punkt ist, dass bei höheren Wiederholungszahlen über 12, die Laktatausschüttung (Milchsäure) zunimmt. Die Anhäufung sorgt dafür, dass dein Muskel übersäuert und die Leistung abfällt. Viele merken das an einem starken Muskelbrennen.

Wenn du also schon länger mit einem Gewicht trainierst, mit dem du gerade so 12 Wiederholungen schaffst, aber nicht mehr, versuch das Gewicht zu erhöhen, anstatt mehr Wiederholungen machen zu wollen. Oft hast du vielleicht die Kraft, aber durch die Übersäuerung schaffst du es einfach nicht über die 12 Wiederholungen.

Ein Nachteil hoher Intensitäten (Unter 6 Wdh.) ist die steigende Verletzungsgefahr, durch die höhere Spitzenbelastung in den Gelenken. Hier werden Technik Fehler schneller abgestraft und kommen schneller zustande als bei niedrigeren Intensitäten.

Zudem häufst du mit hohen Intensitäten bzw. niedrigen Wiederholungen weniger Volumen an. Du musst also mehr Sätze machen, um das gleiche Volumen zu erlangen, was mehr Zeit kostet. Diese Nachteile hast du bei höheren Wdh. nicht. 

Genau durch diese Vor- und Nachteile hat sich über die Jahre der Bereich zwischen 6 und 12 Wdh. als optimal erwiesen. Binde also Intensitäten in diesem Bereich in dein Training mit ein, um die genannten Vorteile ohne die Nachteile zu haben.