Intensitätstechniken
Um die Intensität zu steigern muss nicht zwingend das Gewicht erhöht werden. Ein höherer Trainingsstress kann auch durch Intensitätstechniken erzeugt werden.
Supersätze
Bei einem normalen Fitnesstraining besteht eine Übung (Bsp. Bankdrücken) aus etwa 3 Sätzen à 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer Satz sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere.
Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
Möglichkeit 1:
Eine Übung, die die gleiche Muskelgruppe beansprucht. Hast du also gerade Bankdrücken für die Brust gemacht, kannst du jetzt noch Fliegende am Kabelzug machen, um den Muskel aus einem anderen Winkel nochmal den Rest zu geben. Das bewirkt eine stärkere Stimulation und fördert das Muskelwachstum.
Auch bei Muskelgruppen wie dem Bauch eignet sich diese Methode perfekt, indem du zum Beispiel Crunches, Beinheben und Planks ohne Pausen hintereinander absolvierst.
Möglichkeit 2:
Eine andere Möglichkeit ist es eine Übung einer anderen Muskelgruppe anzuschließen. Während sich also eine Muskelgruppe erholen kann trainierst du eine andere. Das hat den Vorteil, dass man viel Zeit sparen kann und außerdem die Fettverbrennung anregt.
Dropsätze
Bei Dropsätzen führst du eine Übung bis nahe ans Muskelversagen aus. Anschließend reduzierst du das Gewicht und wiederholst die Übung bis du wieder keine weitere Wiederholung schaffst. Das kannst du auch noch ein drittes Mal mit erneuter Gewichtsreduktion ausführen.
Durch diese Technik häufst du viel Erschöpfung an, gerade die im Kapitel Intensität genannten „Effective Reps“, also die letzten Wiederholungen vor dem Muskelversagen, werden mit Dropsätzen erhöht.
Das eignet sich beispielsweise besonders gut am Ende des Trainings, um noch einmal alles aus einem Muskel rauszuholen.
Wie bei den Supersätzen hast du auch hier die Vorteile Zeit zu sparen, mehr Muskelreize zu setzen und zusätzlich mehr Kalorien zu verbrennen.