30 Tage Leitfaden

Nachdem du durch vorherige Kapitel viel Wissen aufbauen konntest, ist es nun an der Zeit die 30 Tage Transformation zu beginnen und das Wissen richtig in die Praxis umzusetzen, sowie an dich anzupassen.

Am besten machst du vorher ein Foto von deiner Ausgangslage, damit du dich später vergleichen kannst und deine Erfolge siehst.

Damit du optimale Erfolge erzielen kannst sollte folgendes während der Diät eingehalten werden:

Kein Alkoholkonsum

Mindestens 2 mal pro Woche Sport

Du hast dich die letzten Wochen in keinem Defizit befunden

Falls du die letzten Wochen schon in einem Defizit warst und wenig Kalorien zugeführt hast, solltest du, bevor du diesen 30 Tage Leitfaden machst, einen 1-2 wöchigen Diet Break machen.

Es wird empfohlen dein Gewicht und deine tägliche Kalorienzufuhr in der App zu notieren für einen perfekten Überblick.

Damit der Leitfaden noch verständlicher wird, gehen wir diesen mit der fiktiven Person Jan durch:

Jan: 1,83m groß, 87kg schwer, KFA von 19%

Seine körperlichen Aktivitäten sind moderat und er geht / steht regelmäßig in seinem Beruf.

Woche 1

Zu Beginn der Diät solltest du dir bereits dein Profil aus Schritt 1 erstellt haben. Dazu gehört dein Kalorienverbrauch, deine Kalorienzufuhr, deine Makronährstoffverteilung und dein Trainingsplan.

Bei Jan sieht das wie folgt aus:

Kalorienverbrauch: 3216kcal

Maximales Defizit: 1157kcal

Kalorienzufuhr: 2059kcal

Zudem nutzt Jan eine Low Carb Ernährung und trainiert 4 Mal pro Woche nach einem Oberkörper / Unterkörper Plan.

ERNÄHRUNG

Um deine Ernährung zu gestalten, schaust du dir am Besten das Kapitel Ernährungsplan an.

Damit du deinen Hunger gut kontrollieren kannst, solltest du das Kapitel Appetitmanagement beachten. Weitere Tipps findest du zudem im Bereich „Perfekte Diätgestaltung“.

SPORT

Hast du dir einen passenden Trainingsplan ausgesucht, solltest du diesen während der gesamten Diät beibehalten. Versuche deine Kraft so gut es geht zu halten bzw. stärker zu werden, um Muskelabbau zu vermeiden und deinen Körper somit zu zwingen Fett abzubauen. Es ist empfehlenswert, sich feste Trainingstage und -zeiten zu setzen, an denen man trainiert, um zu vermeiden, dass man ein Training ausfallen lässt oder aufschiebt. 

Du musst nicht anfangen Cardio zu betreiben. Es reicht, wenn du intensives Krafttraining machst und versuchst im Alltag aktiv zu sein (besonders an trainingsfreien Tagen). Beispielsweise, indem du täglich mindestens 7000 Schritte machst oder ähnliches (z.B. Auto waschen, Hausarbeit, mehr Stehen statt Sitzen, …).

To Do Liste Woche 1

  • Morgens 1 Glas Wasser trinken
  • Kalorienzufuhr einhalten
  • Nährstoffverteilung einhalten
  • Nach Trainingsplan trainieren
  • Täglich mind. 7.000 Schritte
  • Tipps beherzigen
  • Wasser statt Softdrinks

Woche 2

In der ersten Woche konnte Jan etwa 1,7kg verlieren. Das liegt unter anderem an dem großen Defizit und dem Wasserverlust am Anfang einer Diät.

In Woche 2 kannst du versuchen dein tägliches Aktivitätslevel etwas anzuheben, indem du beispielsweise mehr Schritte sammelst. Es ist auch möglich 1-2 HIIT Workouts pro Woche an trainingsfreien Tagen zu absolvieren. Genaueres, wie du dein Kaloriendefizit hochhältst findest du hier.

Alles andere wird genauso beibehalten wie in Woche 1.

To Do Liste Woche 2

  • Morgens 1 Glas Wasser trinken
  • Kalorienzufuhr einhalten
  • Nährstoffverteilung einhalten
  • Nach Trainingsplan trainieren
  • Täglich mind. 10.000 Schritte
  • Tipps beherzigen
  • Wasser statt Softdrinks

Woche 3

In der zweiten Woche konnte Jan weitere 1,3kg verlieren. Bevor du nun Woche 3 antrittst, solltest du einen Refeed Day machen. Ob ein oder zwei Tage hängt von deiner Entwicklung der letzten Woche ab. Hast du starke Diäterscheinungen verspürt und ist das Gewicht stagniert, solltest du zwei Tage einplanen. Wenn nicht reicht einer aus.

Nach diesem Refeed Day kannst du deine Kalorienzufuhr um etwa 5-10% erhöhen.

Jans neue Kalorienzufuhr: 2160kcal

Du solltest dich nun an einer optimalen Abnehmrate von 1 bis 1,5% Gewichtsverlust pro Woche orientieren, um keine Muskelmasse zu verlieren. Jan wiegt nun also 84kg und sollte diese Woche zwischen 0,84kg und 1,26kg verlieren.

SPORT

Anstatt stundenlange Cardio Einheiten einzubauen, kannst du, wenn nicht schon getan, 1-3 Mal die Woche ein kurzes HIIT Workout einplanen. Diese sollten an trainingsfreien Tagen gemacht werden. Dadurch erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und kannst weiterhin effektiv abnehmen. HIIT Workouts findest du bei den Trainingsplänen in deinem Profil.

Weiterhin sollte auf das Krafttraining geachtet werden. Falls deine Kraft nachlassen sollte, kannst du die Pausenzeit leicht erhöhen.

To Do Liste Woche 3

  • Refeed Day einbauen
  • Morgens 1 Glas Wasser trinken
  • Kalorienzufuhr einhalten
  • Nährstoffverteilung einhalten
  • Nach Trainingsplan trainieren
  • Täglich mind. 10.000 Schritte
  • Tipps beherzigen
  • Wasser statt Softdrinks
  • HIIT Workouts einbauen

Woche 4+

Auch zu Beginn von Woche 4 solltest du, falls du Diätanpassungen verspürt hast (Leistungsabfall, mehr Appetit, …) einen Refeed Day einbauen. Dieser hilft dir für die letzten Diättage mehr Power zu haben und Diäterscheinungen abzubauen.

Nach dem Refeed kannst du deine Kalorienzufuhr ein letztes Mal leicht erhöhen.

Jans neue Kalorienzufuhr: 2250kcal

Alles andere behältst du wie in Woche 3 bei.

To Do Liste Woche 4+

  • Refeed Day einbauen
  • Morgens 1 Glas Wasser trinken
  • Kalorienzufuhr einhalten
  • Nährstoffverteilung einhalten
  • Nach Trainingsplan trainieren
  • Täglich mind. 10.000 Schritte
  • Tipps beherzigen
  • Wasser statt Softdrinks
  • HIIT Workouts einbauen

Wie geht es weiter?

Nach den 30 Tagen Diät kannst du dein Nachher Bild machen und deine Erfolge ansehen. Schicke uns deine Transformation gerne zu!

Anschließend hast du zwei Möglichkeiten, wie du weitermachst:

1. Möglichkeit: Weiter Diäten

Falls du vorhast noch weiter abzunehmen, solltest du vorher einen Refeed Day einlegen und anschließend deine Kalorienzufuhr leicht erhöhen. Falls irgendwann dein Abnehmerfolg ausbleibt, kannst du einen Diet Break einführen.

2. Möglichkeit: Diät beenden

Wenn du mit deinem Körperfettanteil zufrieden bist, kannst du nun starten fettfrei Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu formen.

Um richtig aus der Diät in den Muskelaufbau zu gelangen solltest du dir ein bis zwei Wochen Zeit nehmen und deine Kalorien langsam erhöhen. So verhinderst du, dass du ein zu großen Kalorienüberschuss erzeugst und zunimmst. Die Gewohnheiten, die du dir in diesen 30 Tagen aufgebaut hast, solltest du beibehalten. Denn sie werden in vielen Lebensbereichen einen positiven Einfluss haben.