Refeed Days
Die gute Nachricht ist, dass sich Diätanpassungen (Leistungsabfall, mehr Appetit, stagnierendes Gewicht, …) aufgrund z.B. geringer Leptin Werte, wieder rückgängig machen bzw. reduzieren lassen. Denn merkt der Körper, dass du dich nicht in einer lebensbedrohlichen Lage befindest, kann er wieder aus dem „Überlebensmodus“ bzw. „Energiesparmodus“ in den normalen Modus übergehen.
Die Geheimwaffe einer jeden Diät sind dabei sogenannte Refeed Days.
Dabei sind Refeed Days eigentlich ganz simpel: Du planst Tage in deine Diät ein, an denen du dich nicht in einem Defizit, sondern auf Erhaltungskalorien befindest. Also die Kalorienanzahl, bei der du weder zu- noch abnimmst.
Liegen deine Erhaltungskalorien also bei z.B. 2700kcal könnte dein Diätverlauf wie folgt aussehen:
Tag 14 wäre in diesem Beispiel dein Refeed Day mit 2700kcal. Dabei sei vermerkt, dass du einen Refeed Day in den ersten beiden Diätwochen meist nicht brauchst.
Die erhöhte Kalorienzufuhr im Vergleich zur eigentlichen Diät soll deinem Körper signalisieren, dass er die Diätanpassungen nicht mehr braucht.
Die Folge:
- Leptin Werte erhöhen sich wieder
- Stoffwechsel beschleunigt sich
- Weniger Hunger
- Mehr Energie beim Training / im Alltag
- Kein Muskelabbau
- Bessere Immunfunktion
Auch aus psychologischer Sicht sind Refeed Days super.
Sie geben dir wieder mehr Motivation, da du nicht 3 Monate am Stück ein striktes Defizit einhalten musst und sorgen durch das Hormonverhalten sogar für eine wesentlich effektivere und leichtere Diät. Du erzielst also bessere Erfolge und kannst trotzdem mehr essen.
Allgemein gilt, je niedriger dein Körperfettanteil und länger deine Diät schon geht, desto öfter.
Liegt dein KFA unter 12% (Mann) bzw. 22% (Frau) solltest du jede Woche einen Refeed Tag einplanen. Bei Beginn der Diät reicht alle zwei Wochen aus, befindest du dich schon 1 Monat im Defizit kannst du jede Woche ein Refeed Day einbauen. Hast du starke Diäterscheinungen können auch zwei Refeed Tage hintereinander hilfreich sein.
Makronährstoffverteilung
Um den idealen Nutzen aus dem Refeed Tag zu holen sollte deine Nährstoffverteilung an diesem Tag wie folgt aussehen:
Wie du siehst sollte ein Großteil deiner Kalorien an diesem Tag aus Kohlenhydraten bestehen.
Denn Kohlenhydrate sind der effektivste Weg die eigenen Leptin Werte wieder zu erhöhen. Außerdem füllen die vielen Kohlehydrate die eigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder ordentlich auf, was in der Praxis zu effektiveren und besseren Workouts führt.
Diese Vorteile bleiben auch in den nachfolgenden Tagen, an denen du dich schon wieder im Defizit befindest, erhalten und machen dir so die Diät wesentlich angenehmer.
Warum deine Diät Tage nicht dieselbe Makronährstoffverteilung haben hat den Grund, dass an diesen Tagen die maximale Fettverbrennung im Fokus steht, welche du mit den Verteilungen aus dem Kapitel Makronährstoffverteilung erreichst.
Als Lebensmittel eignen sich also an den Refeed Days besonders gut Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die wenig Fett besitzen. Beispielsweise Obst, Reis, Reiswaffeln, Kartoffeln, aber auch die ein oder andere Süßigkeit darf hier gerne gegessen werden. Auch verschiedenen Müslisorten, die wenig Fett haben, eignen sich gut.
Hier bist du relativ Frei, trotzdem solltest du dich an die Makronährstoffe und vor allem an die Kalorienmenge halten.
Merke dir also
In einer Diät sinken deine Leptin Werte, wodurch dein Körper merkt, dass er Energie sparen sollte. Die Folge sind Diätanpassungen (langsamer Stoffwechsel, geringer Kalorienverbrauch, mehr Hunger, Gewicht Stagnation, weniger Leistung, …). Diesen Anpassungen kannst du, sobald sie auftreten, mit einem Refeed Tag entgegenwirken.