Rezepte - Abnehmen
Gerade am Anfang kann es schwer sein, alle Kriterien für eine ausgewogene Ernährung zu berücksichtigen und das musst du auch nicht. Dinge wie Meal Timing, Carb Cycling etc. sind optional und holen vielleicht noch paar Prozente raus, während du mit grundlegenden Dingen wie Kalorien und Makronähstoffverteilung das Meiste rausholst. Hier gilt das sogenannte Paretoprinzip, das besagt, dass du mit 20% Aufwand schon 80% der Erfolge verzeichnen kannst. Fokussiere dich also auf das Wesentliche.
Deswegen eignen sich nährstoffreiche Rezepte, mit denen du einen Großteil deiner Nährstoffe einfach abdecken kannst. Diese kannst du nun in deinen Alltag integrieren und mit wenigen Rezepten ein Grundgerüst aufbauen, mit dem du das Wichtigste abdeckst. Somit erschaffst du dir mehr Freiraum und kannst dir ab und zu dann auch das gönnen was du willst.
Zudem haben viele Supermärkte mittlerweile viele gesunde Alternativen im Angebot. Beispielsweise Protein Puddings oder Protein Riegel. Auch Proteinpulver ist sehr hilfreich in einer Diät. Diese helfen nicht nur deinen Eiweißbedarf zu decken, sondern lindern in einer Diät außerdem das Verlangen nach etwas Süßem.
Zum Abnehmen eignen sich Lebensmittel, die auf ein großes Volumen wenig Kalorien haben. Sprich eine geringe Kaloriendichte besitzen. Dadurch kannst du mehr essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen und bist somit schon mit kleineren Kalorienmengen gesättigt.
Zudem sollten die Mahlzeiten genügend Proteine und Ballaststoffe enthalten. Diese sättigen dich zusätzlich und sorgen für Muskelschutz. Als Proteinquellen eignen sich fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier etc.
Als Kalorienarme Lebensmittel eignen sich besonders Obst und Gemüse wie Brokkoli, Gurken, Tomaten, Paprika, Karotten, Äpfel, Wassermelone, Beeren etc.
Davon kann man große Mengen essen und hat außerdem noch viele Mikronährstoffe abgedeckt.
Low Carb
- 1 Paprika
- 100g Thunfisch
- 20g Reibe Käse
- 1EL Mayonnaise light
- Basilikum, Oregano
- Salz und Pfeffer
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Das obere Drittel der Paprika abschneiden und die Paprika entkernen. In einem Topf Salzwasser aufkochen lassen und die Paprika etwa 5-10Min darin weich kochen. Anschließend abkühlen lassen.
Den Thunfisch in einer Schüssel mit der Mayonnaise verrühren. Den Käse, Basilikum und Oregano dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Thunfisch Masse in die Paprika füllen und 5 Minuten im Backofen backen.
328kcal
14g KH | 13g Fett | 36g Protein
- 150g Tomaten
- 150g Gurken
- 100g Paprika
- 1/2 Zwiebel
- 100g Schafskäse light
- 1EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Kräuter, Zitronensaft
Tomaten, Gurken und Paprika in Würfel schneiden und mit der geschnittenen Zwiebel in eine Schüssel geben.
Nach Bedarf können z.B. noch Oliven oder Mais dazugegeben werden.
Den Zitronensaft und das Öl über den Salat geben und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
335kcal
12g KH | 20g Fett | 27g Protein
- 3 Eier
- 40g Reibe Käse light
- Pfeffer und Salz
- Butter
Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Pfeffer und Salz würzen.
Ein Stück Butter in der Pfanne erwärmen und bei mittlerer Stufe die Eimasse dazugeben. Wenn die Masse gestockt ist den Käse dazugeben und das Omelette in der Mitte falten. Anschließend ein paar weitere Minuten stocken lassen.
Optional können noch beispielsweise Tomaten oder Zwiebeln dazugegeben werden.
382kcal
2g KH | 26g Fett | 34g Protein
- 2 Eier
- 2 Eiweißbrote / -toast
- Tomaten
- Rucola
- Pfeffer und Salz
Die beiden Eier in die Pfanne geben, sodass sie sich in der ganzen Pfanne verteilen. Dann die beiden Brote auf die Eimasse legen und auf mittlerer Hitze warten bis die Eier gestockt sind. Nun kann es vorsichtig gewendet werden und eine Hälfte mit Tomaten und Rucola belegt werden. Würzen und optional etwas Käse dazugeben.
Anschließend zusammen klappen, sodass die beiden Brothälften alles umschließen.
375kcal
13g KH | 20g Fett | 30g Protein
- 1EL Chia Samen
- 1EL geschrotete Leinsamen
- 2EL Haferflocken
- 2EL Quark
- 1/2TL Backpulver
- 1 Ei
- Prise Salz
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Zu einem Bällchen formen und für ca. 3Min bei voller Stufe in die Mikrowelle geben.
435kcal
28g KH | 23g Fett | 26g Protein
- 2 Eier
- 2 Eiklar
- 50gPaprika
- 60g Feta light
- 200g Hüttenkäse light
- Schnittlauch
- Pfeffer und Salz
Die Eier in einer Schüssel mit der klein geschnittenen Paprika und dem Feta Käse verrühren. Gut würzen, in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze zu Rührei verarbeiten.
In eine andere Schüssel den Hüttenkäse geben und das fertige Rührei mit etwas Schnittlauch dazugeben.
475kcal
7g KH | 20g Fett | 66g Protein
- 200g Mozzarella light
- 200g Tomaten
- 1EL Olivenöl
- 1EL Balsamico light
- Basilikum
- Salz und Pfeffer
Mozzarella und Tomaten klein schneiden und in eine Schüssel geben. Öl, Balsamico, Basilikum dazugeben und würzen.
485kcal
23g KH | 28g Fett | 41g Protein
- 4 Eier
- 150g saure Gurken
- 30g Mayonnaise light
- 10g Senf
- 2 Scheiben Eiweißbrot
- Salz, Pfeffer und Schnittlauch
Die Eier hart kochen und anschließend mit den Gurken klein schneiden. Eier, Gurken, Mayo und Senf in eine Schüssel vermengen und nach belieben würzen. Optional kann etwas von dem Gurkenwasser dazugegeben werden. Zusammen mit den Broten genießen.
581kcal
17g KH | 38g Fett | 40g Protein
- 240g Kichererbsen
- 200g Tomaten
- 200g Gurken
- 120g Feta light
- Zitronensaft, Balsamico, Öl
- Salz und Pfeffer
Das Gemüse klein schneiden und in eine Schüssel geben. Anschließend die Kichererbsen abwaschen und ebenfalls zusammen mit dem Feta dazugeben. In einer Tasse etwas Zitronensaft mit Balsamico und Olivenöl vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Salat geben.
591kcal
48g KH | 23g Fett | 40g Protein
- 3 Eier
- 20g Mandelmehl
- 50g Reibekäse light
- 40g Schinkenwürfel light
- 1 Zucchini
- 3 Möhren
Die Eier mit dem Mandelmehl in einer Schüssel zu einem Teig verrühren. Den Reibekäse und die Schinkenwürfel dazugeben. Die Zucchini und die Möhren in dünne Längsstreifen schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Alles gut vermischen und 2-4 Fladen auf einem Backblech formen.
Für 30Min bei 180 Grad in den Ofen geben.
641kcal
15g KH | 41g Fett | 52g Protein
Low Fat
- 250g Magerquark
- 150g Beeren
Den Quark mit etwas Wasser verdünnen und die Beeren (oder z.B. Apfel) untermengen. Optional können FlavDrops genutzt werden, um dem Quark einen bestimmten Geschmack zu geben.
248kcal
21g KH | 1g Fett | 32g Protein
- 30g Haferflocken
- 1 Eiklar
- 5g Backkakao
- 30g Proteinpulver
- 50g Skyr oder Quark
- 1TL Backpulver
Alle Zutaten in eine große Tasse / Schüssel geben und gut vermischen.
Den Teig für 2-3Min bei 1000Watt in die Mikrowelle geben. Entweder direkt aus der Schüssel essen oder auf einen Teller stürzen.
298kcal
22g KH | 5g Fett | 39g Protein
Für 2 Portionen:
- 150g Thunfisch
- 100g Rote Linsen
- 2 Eier
- 5g Tomatenmark
- 100g Mozzarella light
- Oregano und Salz
Die ungekochten Linsen in einem Mixer zu Mehl mixen. Zusammen mit Thunfisch, Eiern, Tomatenmark und Gewürzen in einer Schüssel vermischen.
Den Mozzarella klein schneiden und dazugeben. Die fertige Masse zu vier Frikadellen formen und für 20Min bei 200 Grad in den Backofen geben.
Pro Portion:
391kcal
33g KH | 9g Fett | 48g Protein
- 1 reife Banane
- 80ml Milch
- 1EL Backkakao
- 10g Honig
- 1 Ei
- 30g Proteinpulver (Schoko)
- 1TL Backpulver
Die Banane z.B. mit einer Gabel zerdrücken. Ei, Backkakao, Honig und Backpulver dazugeben. Nach und nach Milch mit dem Proteinpulver dazumischen bis sich eine dickflüssige Masse bildet.
In eine geeignete Form geben, bei der die Füllhöhe etwa 1-2cm beträgt. Bei 180 Grad für 15-20Min backen.
406kcal
37g KH | 11g Fett | 37g Protein
- 70g Haferflocken
- 15g Honig
- 40g Skyr oder Quark
- 1 Apfel
- Salz und Zimt
Die Haferflocken mit etwa 250ml Wasser für 5Min in einem Topf köcheln lassen. Dazu Honig und etwas Salz geben. Alternativ kann man es auch in der Mikrowelle zubereiten.
Währenddessen den Apfel klein schneiden und anschließend zusammen mit dem Skyr auf den Haferbrei geben.
Mit etwas Zimt verfeinern und warm genießen.
414kcal
76g KH | 6g Fett | 15g Protein
- 150g Magerquark
- 1 Ei
- 40g Dinkelmehl
- 100g Apfelmus
- Öl
Den Quark mit dem Ei und dem Mehl in einer Schüssel zu einem Teig verrühren. Optional kann für mehr Süße FlavDrops oder Apfelstücke mit in den Teig gegeben werden.
Mit einem Esslöffel ein Stück Teig nehmen und in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl auf mittlerer Stufe ausbacken.
416kcal
52g KH | 8g Fett | 31g Protein
Für 2 Portionen:
- 400g Hähnchenbrust
- 2 Eier
- 70g Cornflakes (ungezuckert)
- Paprikapulver, Salz und Pfeffer
Salsa Soße:
- Passierte Tomaten
- 1 Knoblauchzehe, 1/2 Zwiebel
- Basilikum, Öl
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Währenddessen die Hähnchenbrust in kleine Portionen schneiden und würzen. Eine Schüssel mit den verquirlten Eiern mit Gewürzen und eine mit zerdrückten Cornflakes vorbereiten.
Anschließend die Hähnchenbrust erst in die Eimasse und dann in die Cornflakes legen. Die Chicken Nuggets für etwa 20Min in den Ofen geben.
Für die Salsa Soße die passierten Tomaten aufkochen, Zwiebel, Knoblauch, Basilikum und ein Schuss Olivenöl dazugeben. Nach Bedarf würzen.
Pro Portion:
468kcal
38g KH | 12g Fett | 51g Protein
- 2 Wraps
- 150g Hähnchen
- Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, …)
- 60g Frischkäse 0,2%
- Salat
- Salz und Pfeffer
Das Hähnchen braten und währenddessen das Gemüse klein schneiden. Hier kann nach Bedarf gewählt werden. Mais eignet sich z.B. auch sehr gut.
Die Wraps mit Frischkäse bestreichen und mit dem Hähnchen sowie den anderen Zutaten belegen.
531kcal
63g KH | 8g Fett | 47g Protein
Für 3 Portionen:
- 500g Hähnchen
- 500g Gemüse (z.B. Karotten, Tomaten, Sellerie, …)
- 250g Reis
- Frühlingslauch
- 1/2 Zwiebel
- 500ml Brühe
- Öl
- Kurkuma, Salz und Pfeffer
Das Gemüse und die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend das Gemüse anbraten, mit Salz würzen und auf einem Teller zur Seite stellen.
In der gleichen Pfanne das Hähnchen scharf anbraten und auch zur Seite stellen. Die Zwiebelwürfel in etwas Olivenöl glasig dünsten und den Reis dazugeben. Mit Brühe auffüllen und mit Salz, Pfeffer und Kurkuma gut würzen. Den Reis 10-15 Minuten weichkochen. Die Tomatenwürfel, das Hähnchen und das Gemüse hinzugeben und nochmal alles abschmecken.
Pro Portion:
549kcal
74g KH | 8g Fett | 44g Protein