Trainingsplan erstellen

Zeit

Bei der Auswahl deines Trainingsplans ist besonders entscheidend, wie häufig du in der Woche trainieren kannst.

Denn um deine Muskeln bestmöglich zu stimulieren ist die richtige Frequenz wichtig mit der zu trainierst.

Die Frequenz sagt aus wie oft du eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. Rücken) pro Woche trainierst.

Den besten Erfolg erzielt man mit einer Frequenz zwischen 2 und 3. Also, dass du einen bestimmten Muskel zwei bis drei Mal pro Woche trainierst. Wenn du beispielsweise nur zwei Mal in der Woche trainieren kannst, solltest du einen Ganzkörperplan benutzen, um auch jeden Muskel zwei Mal zu trainieren.

Die Muskelreize, die du im Training setzt, kurbeln die Proteinsynthese (die wichtig zum Muskelerhalt / -aufbau ist) durchschnittlich 48h bis 72h lang an. Optimal ist es also alle zwei bis drei Tage einen Muskel erneut zu trainieren, um die Proteinsynthese dauerhaft aufrecht zu erhalten. Würdest du zum Beispiel nur einmal pro Woche Beine trainieren, dann ist die Proteinsynthese nur 2 von 7 Tagen erhöht. Selbst wenn es ein hartes Training war, erzielst du weniger Erfolge als mit 2 – 3 Einheiten.

Die Proteinsynthese beschreibt den Prozess, bei dem Muskulatur gebildet wird. Für optimale Erfolge sollte demnach die Proteinsynthese so hoch wie möglich gehalten werden. Und das schaffst du wie erwähnt, indem du einen Muskel alle zwei bis drei Tage trainierst.

Denn demgegenüber steht die Muskelabbaurate (Proteinabbau). Bei diesem Prozess werden Aminosäuren der Muskulatur abgebaut, um beispielsweise zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Das ist besonders in einer Diät der Fall, damit der Körper mehr Energie hat.

Beide dieser Prozesse laufen ständig in unserem Körper ab. Das bedeutet, dass immer Muskulatur auf- und abgebaut wird. Ob langfristig Muskeln erhalten bleiben oder sogar neue aufgebaut wird, wird durch die Nettobilanz dargestellt.

Muskelmasse = Proteinsynthese – Proteinabbau

Du kannst deine Muskulatur also nur halten oder vermehren, wenn die Proteinsynthese so groß oder größer als der Proteinabbau ist. Durch Training und Ernährung möchtest du also versuchen die Proteinsynthese so hoch wie möglich zu halten.

Hier spielt natürlich auch das Volumen eine wichtige Rolle, auf das im nächsten Schritt eingegangen wird. Denn nur, wenn dein Volumen in einer Trainingseinheit auch ausreichend war, wird die Proteinbiosynthese lang genug angekurbelt und du musst erst wieder nach zwei bis drei Tagen den Muskel trainieren.

Trainingshäufigkeit

Damit du deine Muskeln mit der richtigen Frequenz trainierst solltest du deinen Plan abhängig von deiner Trainingshäufigkeit wählen:

1-3 Trainings pro Woche

  • Ganzkörperplan

4-5 Trainings pro Woche

2er Split

  • Push / Pull Plan
  • Oberkörper / Unterkörper Plan

6-7 Trainings pro Woche

3er Split

  • Push / Pull / Beine Plan

Das bedeutet also, dass wenn du häufiger als drei Mal in der Woche trainieren gehst, du einen Plan wählen solltest, bei dem nicht jeder Muskel bei jedem Training trainiert wird (ein sogenanntes Split Training).

Denn eine Frequenz von vier oder höher führt dazu, dass die Muskeln noch vom letzten Training angeschlagen sind und nicht optimal trainiert werden können. So solltest du also nicht zwei Tage hintereinander denselben Muskel trainieren.

Optimal: Frequenz von 2-3

Schlecht: Frequenz von 4 oder höher

Hier ist nochmal durch die rote Linie verdeutlicht was passiert, wenn du zum Beispiel die Beine vier Mal in der Woche (Frequenz von 4) trainierst.

Deine Leistung ist, wenn überhaupt, wieder im normalen Zustand und fällt im erneuten Training wieder ab.

 

Die Folge:

Die Superkompensation bleibt aus und du steigerst deine Leistung nicht oder sie verschlechtert sich.

Genau das gleiche passiert übrigens, wenn deine Frequenz zu niedrig ist und du nur einmal pro Woche oder weniger trainierst.

Diese Mechanismen bezeichnet man auch als Gesetz der Homöostase.