Trainingspläne Gym

Im Folgenden siehst du verschiedene Beispielpläne, mit Empfehlungen wie oft du diesen Plan trainieren solltest. Nach welchen Plan du am Ende trainieren möchtest kannst du selbst frei entscheiden. Wichtig ist nur, dass du diesen Plan über einen längeren Zeitraum trainierst, damit du dich an die Übungen gewöhnen kannst und Progression erzielst.

Zu jeder Übung wird dir ein Überblick gegeben mit empfohlenem Volumen, sowie welche Muskeln trainiert werden. So bekommst du ein besseres Verständnis und du kannst dir aus den gezeigten Übungen auch deinen eigenen Trainingsplan erstellen, wenn dir keiner zusagt.

GANZKÖRPERPLAN

Häufigkeit: 2-3 mal pro Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
GK GK GK

Bei diesen beiden Plänen wird der ganze Körper trainiert. Sie eignen sich besonders gut, um das maximale aus kurzer Zeit herauszuholen. Wenn du also nur 2-3 Mal die Woche trainieren kannst, solltest du einen Ganzkörperplan wählen.

Natürlich kannst du auch noch Übungen hinzufügen, zum Beispiel kannst du zum Anfängerplan noch Seitheben ergänzen oder zum Fortgeschrittenen Plan Kreuzheben.

Falls dir Dips oder Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht noch zu schwerfallen (weniger als 6 Wiederholungen) kannst du diese Übungen auch austauschen. Anstelle von Dips beispielsweise fliegende am Kabelzug und Latzug anstatt Klimmzüge. Wenn du bei Dips oder Klimmzüge mehr als 12 schaffen solltest kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten.

Dieser Ganzkörperplan fokussiert sich eher auf den Unterkörper und eignet sich besonders gut für Frauen, beziehungsweise für jeden, der Fokus auf den Unterkörper legt.

PUSH / PULL

Häufigkeit: 4-6 mal pro Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
PUSH PULL PUSH PULL

Der Push / Pull Plan unterteilt das Training in einen Tag, an dem alle Drückbewegungen (Push) und einen, an dem alle Zugbewegungen (Pull) ausgeführt werden. (Ausnahme: Kniebeuge / Beinpresse, diese Übungen werden hier bei Pull gemacht, damit man den gleichen Umfang in den versch. Trainingseinheiten hat).

Somit können an einem Tag die gesamte Brust, Schulter und Trizeps trainiert werden und am anderen Tag der gesamte Rücken, Beine, Bizeps und Bauch.

Dir stehen zwei verschiedene Pläne (A und B) zur Verfügung.

Beispielsweise kannst du 3 Monate nach Plan A trainieren und danach auf Plan B umsteigen.

Möglich wäre auch ein alternierender Plan, das heißt du trainierst abwechselnd Plan A und B. Zum Beispiel Montag und Dienstag trainierst du Push A bzw. Pull A und Donnerstag und Freitag trainierst du Push B bzw. Pull B.

OBERKÖRPER / UNTERKÖRPER

Häufigkeit: 4-6 mal pro Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
OK UK OK UK

Ähnlich wie beim Push / Pull Plan wird das Training auf zwei Tage aufgeteilt. An einem Tag wird der Oberkörper (Brust, Schulter, Rücken, Arme) trainiert und am anderen der gesamte Unterkörper (Beine, Po, Waden) plus Bauch, da am Unterkörper weniger Muskeln trainiert werden müssen als beim Oberkörper.