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Im Folgenden siehst du verschiedene Beispielpläne, mit Empfehlungen wie oft du diesen Plan trainieren solltest. Nach welchen Plan du am Ende trainieren möchtest kannst du selbst frei entscheiden. Wichtig ist nur, dass du diesen Plan über einen längeren Zeitraum trainierst, damit du dich an die Übungen gewöhnen kannst und Progression erzielst.
Zu jeder Übung wird dir ein Überblick gegeben mit empfohlenem Volumen, sowie welche Muskeln trainiert werden. So bekommst du ein besseres Verständnis und du kannst dir aus den gezeigten Übungen auch deinen eigenen Trainingsplan erstellen, wenn dir keiner zusagt.
GANZKÖRPERPLAN
Häufigkeit: 2-3 mal pro Woche
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GK | GK | GK |
Bei diesen Plänen wird der ganze Körper trainiert. Sie eignen sich besonders gut, um das maximale aus kurzer Zeit herauszuholen. Wenn du also nur 2-3 Mal die Woche trainieren kannst, solltest du einen Ganzkörperplan wählen. Am besten legst du dir feste Tage an denen du trainierst, wie oben im Beispiel gezeigt.
Natürlich kannst du auch noch Übungen hinzufügen, zum Beispiel kannst du zum Plan ohne Equipment noch Seitheben ergänzen. Alternativen für Gewichte findest du weiter unten.
Dieser Ganzkörperplan fokussiert sich eher auf den Unterkörper und eignet sich besonders gut für Frauen, beziehungsweise für jeden, der Fokus auf den Unterkörper legt.
OBERKÖRPER / UNTERKÖRPER
Häufigkeit: 4-6 mal pro Woche
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| OK | UK | OK | UK |
Hier wird das Training auf zwei Tage aufgeteilt. An einem Tag wird der Oberkörper (Brust, Schulter, Rücken, Arme) trainiert und am anderen der gesamte Unterkörper (Beine, Po, Waden) plus Bauch, da am Unterkörper weniger Muskeln trainiert werden müssen als beim Oberkörper.
Wann und wie oft du trainieren möchtest kannst du an deinen Alltag anpassen. Nach dem Beispiel von oben trainierst du 4 mal unter der Woche. Du kannst aber genauso gut 5-6 mal trainieren und 2 Einheiten am Wochenende absolvieren, falls du dort mehr Zeit hast.
Ausdauerpläne HIIT
Diese HIIT Workouts sind besonders gut für die Muskelausdauer und zum Kalorien verbrennen. Sie können ergänzend zu einem Krafttrainingsplan an trainingsfreien Tagen absolviert werden und sind in der Regel kurz und intensiv.
Je nach Leistungsstand kann die Belastungsdauer und Pausenzeit auch erhöht / verkürzt werden.
Ein kompletter Durchgang ist vorbei, wenn jede Übung absolviert wurde. Der Durchgang kann 3 bis 5 Mal wiederholt werden.
Gewicht Alternativen
Um auch zuhause mit einer ausreichenden Intensität zu trainieren eignen sich Gewichts Alternativen. So kann man Übungen mit mehr Gewicht ausführen und somit mehr Muskelreize setzen für ein intensiveres Training.
Rucksack
Eine mögliche Alternative ist ein Rucksack, in den man beispielsweise Bücher etc. packt. So kann man sein Körpergewicht künstlich erhöhen und so mehr Intensität in viele Übungen (Liegestütze, Kniebeugen, …) bringen.
Tüten
Auch Tüten mit einem stabilen Griff eignen sich sehr gut als Kurzhantel Alternative.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind sehr vielseitig einsetzbar und bieten tolle Vorteile. Beispielsweise haben sie eine dauerhafte Spannung und man kann in unterschiedlichen Intensitäten trainieren.