Trainingsplan erstellen
Trainingserfahrung
Nun weißt du schon wie häufig du pro Woche trainieren willst und welche Art von Trainingsplan (Ganzkörper oder Split) du dafür brauchst.
Als nächstes muss dein Plan mit Übungen und dem dazugehörigen Volumen gefüllt werden.
Anfänger
Fängst du gerade erst mit dem Sport an (oder hattest eine längere Pause) eignet sich ein Plan, bei dem du dich auf Grundübungen fokussierst, da diese mehrere Muskeln beanspruchen und du schon mit wenigen Übungen den ganzen Körper trainieren kannst.
Besonders, wenn du nicht so häufig trainierst und einen Ganzkörperplan nutzt, sollte dieser aus vielen Grundübungen bestehen.
Zu den Grundübungen zählen unter anderem
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Rudern
- Kniebeuge
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Dips
Als Anfänger benötigst du außerdem weniger Volumen, also Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe, um Fortschritte zu erzielen. Somit reichen anfangs wenige Übungen aus, die man dafür häufiger trainiert, um Muskulatur aufzubauen. Das hat zudem den Vorteil, dass man sich schneller an den Bewegungsablauf gewöhnt und von Mal zu Mal sicherer und besser wird. Die später gezeigten Pläne erfüllen genau die hier genannten Vorgaben.
Fortgeschritten
Trainierst du schon länger steigt auch das Volumen, das du zum Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt benötigst. Hier eignen sich Isolationsübungen, mit denen du zusätzliche Muskelreize setzt.
Um dieses erhöhte Volumen besser in den Trainingsplan zu implementieren, macht es hier besonders Sinn das Training auf z.B. zwei verschiedene Trainingseinheiten aufzuteilen (Split Training).
Du trainierst also nicht an einem Tag den ganzen Körper, sondern an einem Tag beispielsweise den Oberkörper und am anderen den Unterkörper. Das Split Training setzt natürlich voraus, dass du mindestens vier Mal die Woche trainieren kannst.
Das Split Training hat den Vorteil, dass man mehr Übungen pro Muskelgruppe machen kann, da dir durch die Aufteilung auf mehrere Tage mehr Zeit zur Verfügung steht.
Außerdem kann man sich auf einzelne Muskelgruppen besser fokussieren kann, da man beispielsweise die Beine nicht erst nach sechs Sätzen für die Brust und Rücken trainiert, sondern an einem anderen Tag am Anfang des Trainings.
So steigt die Qualität der Sätze, da man ohne Vorbelastung die Übungen erholt ausführen kann.
Merke
Dein Trainingsplan hängt von deinem Trainingsstadium ab. Je länger du trainierst, desto mehr Volumen benötigst du.
Dadurch kann es als Fortgeschrittener durchaus Sinn machen nach einem Split Training zu trainieren, während Anfänger auch mit einem Ganzkörperplan, den sie 2-3 Mal die Woche trainieren schon sehr gute Erfolge machen.