Trainingsplan erstellen
Ziel
Je nachdem was dein Hauptziel beim Abnehmen ist gibt es kleine Unterschiede in der Trainingsgestaltung.
Dein Trainingsplan sollte aber immer Krafttraining beinhalten.
Würde Krafttraining beim Abnehmen ausbleiben, verliert man vorrangig Muskeln anstatt Fett. Denn Muskeln sind größere Energiefresser als Fett. Daher will der Körper unsere Muskeln in einer Diät zuerst loswerden, wenn sie nicht trainiert werden, um Energie zu sparen.
Das gilt es zu vermeiden, denn es bringt nichts, wenn man Muskeln abbaut, der Fettanteil aber gleichbleibt. Darunter leidet nicht nur die Figur, da es schlechter aussieht, sondern auch die Gesundheit.
Darüber hinaus verbrauchen wir mit weniger Muskulatur auch weniger Energie und nehmen schlussendlich weniger ab, da der Gesamtverbrauch sinkt. So kommt es bei vielen zu einer Gewichtsstagnation und sobald sie wieder mehr essen nehmen sie schnell wieder zu (Jojo-Effekt).
Betreiben wir Krafttraining ist genau das Gegenteil der Fall. Die größten Vorteile siehst du hier noch einmal in einem kurzen Überblick
#1 Krafttraining hilft beim Abnehmen
Mit Krafttraining sorgen wir für Muskelschutz, da der Körper merkt, dass die Muskulatur gebraucht wird. Unsere Muskelmasse bleibt somit erhalten, wodurch auch unser Kalorienverbrauch hoch bleibt und es uns leichter fällt abzunehmen.
Dadurch, dass keine Muskeln abgebaut werden muss der Körper sich seine Energie einer anderen Quelle entziehen, nämlich unserem Fett. Somit ist der Fettabbau insgesamt viel gezielter und effektiver.
#2 Besseres Aussehen mit Krafttraining
Die meisten möchten abnehmen, um besser auszusehen. Krafttraining hilft dir dabei deinen Körper so zu formen, wie du es willst. Als Frau ist zum Beispiel meist nicht das Ziel viel Muskeln aufzubauen (was durch die geringeren Testosteronwerte sowieso nur bedingt möglich ist), sondern die vorhandene Muskulatur zu straffen und den Körper zu formen.
Und dafür eignet sich Krafttraining (und die später vorgestellten Trainingspläne) perfekt. Denn es sollte immer der ganze Körper mit funktionellen und zweckgerechten Übungen trainiert werden.
Dabei spielt es keine Rolle ob Mann oder Frau, auch wenn der Fokus bei Frauen eher auf das klassische Bauch, Beine Po gelegt werden kann.
#3 Krafttraining beschleunigt den Fettabbau
Krafttraining, das komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken enthält, verbrennt mehr Kalorien als eine Session auf dem Laufband.
Zudem wird dein Stoffwechsel in der Diät mit Krafttraining besser aufrecht erhalten, wodurch du nochmals mehr Kalorien verbrauchst.
Was ist dein Hauptziel?
Maximaler Muskelerhalt
- Trainingsplan
- Gleicher Trainingsplan wie zum Muskelaufbau
- Leicht geringeres Volumen
- Intensität hoch halten
Ist deine Intention in einer Diät deine Muskelmasse so gut es geht zu behalten bzw. als Anfänger neue aufzubauen, dann solltest du nach dem gleichen Trainingsplan wie zum Muskelaufbau trainieren, sofern du bereits nach einem guten Plan trainierst. Nur die Satzanzahl deines Trainings kannst du leicht reduzieren, damit dein Körper mit der Regeneration besser hinterher kommt. Die Intensität (Gewicht und Wiederholungen) sollte genauso beibehalten werden. Ziel sollte es sein, deine Kraft so gut es geht zu halten.
Du hast noch keinen Trainingsplan?
Falls du gerade erst anfängst und noch keinen richtigen Plan zum Muskelaufbau hattest, kannst du dir in den nächsten Schritten einen neuen Plan erstellen.
Neben dem Krafttraining musst du kein zusätzliches Training in Form von Cardio integrieren. Dieses könnte in der Diät dafür sorgen, dass deine Regeneration nicht mehr hinterherkommt und du in zukünftigen Trainingseinheiten weniger Leistung bringen kannst.
Maximale Fettverbrennung
- Trainingsplan
- Krafttraining
- Leicht geringeres Volumen
- Intensität hoch halten
- HIIT Workouts
Auch hier gelten die gleichen Grundvoraussetzungen wie beim Training für maximalen Muskelerhalt. Denn wie oben erklärt verhelfen dir die Muskeln besser Fett zu verbrennen.
Dein Trainingsplan kann aber für eine noch höhere Fettverbrennung etwas erweitert werden:
HIIT Workouts
Eine Methode die Fettverbrennung zusätzlich zu erhöhen sind kurze HIIT Workouts, die du an trainingsfreien Tagen absolvierst. HIIT Workouts findest du bei den Trainingsplänen.
Intensitätstechniken
Falls du keine Zeit für zusätzliche Workouts hast, kannst du in dein normales Krafttraining Super- oder Dropsätze einbauen. Alles über diese Techniken findest du im Modul der Trainingslehre.